Majmarathon

Marathon borde gå i Maj. Det är då jag är i bäst form. I år ska jag formtoppa. Kanske ska vänta en månad med att börja träna...

Å andra sidan. Nu är Albän anmäld till Marathon. Tror det blir en väldigt bra träningskompis!

Ok, december

Klart som fan att det kommer en decemberrapport, då kan man ju begrunda året som gått vara förnöjsam. Annars har ju formen mest dalat sen i augusti. Men det var ganska väntat. Nu behöver jag nya mål tror jag...

Det är visserligen en vecka kvar, men här kommer ändå en årssummering: I år har jag sprungit 950 km på 107 pass. 5:04 fart i genomsnitt.

Här är mina HighScore:

100m och 200m är upenbarligen satellitfel, säkert under Clarion på Midnattsloppet. 

Bonben.

November

Fortsätter med de här när det är lerigt, de har ju sjukt bra kvalle. Inte en skråma efter 1.5 år eller nåt. Inga hål iaf.

Spännande update. Den här månaden springer jag exakt två gånger i veckan, ganska långsamt, runt Årstaviken, medsols. Jag kom fram till att jag inte ville sluta med SportTracks. Funderar på om det kan vara värt att köpa 3:an. $35$ kostar det.

Materialsport

Gocart med jobbet. Skapas alltid historia vid dessa event. För 2 år sedan var det en nyanställd som jobbat i en vecka, åkte med på gocart, bröt revbenen och sedan aldrig kom tillbaka till kontoret.

Var 2:a snabbast igår. Claes som vann är ungefär lika bra som mig (lite bättre) och hade en signifikant snabbare bil. Hans motor lät högre. Jag blev arg.

Bästa tid för mig 23,249 och 21,637 för Claes (sådär, nu är det lagrat i molnet för alltid).
Det roligaste igår ar att en ny kille på jobbet blev upprejad i däcksbarriären av den enda flickan som var med i rejset. Efter det tappade han "det" uppenbarligen och blev så skärrad att han på nästa varv då han i kurvan närmast kameran, istället för att bromsa och svänga höger, svänger höger och gasar in väggen.

Idag, lätt träningsvärk i biceps och blåmärken i ryggen.

Migrera

Sprang ju Hässelbyloppet förförra helgen. 38:07. Första halvan 18:11, andra halvan 19:56 tyder på felsatsning plus halvlåg moral när möjligheten att slå nån tid försvunnit. Tycker inte den här banan är så lättsprungen, nån borde räkna svängarna, flera hundra säkert. Varför är det ingen som fixar en Stockholmsversion av Nice Prom' Classic? Dvs 5 km rakt fram på en 4 filig spikrak stadsväg för att sedan göra en u-sväng och springa tillbaka. Allt handlar ju om att ha en bra tid att prata om när man är pensionär. Strandvägen eller Valhallavägen. Jag kanske drar igång det här, vi skulle kunna klämma in 150000 löpare.

Nu har jag börjat höstspringa lite. Funderar på att springa Lidingöloppet nästa år. En annan viktig fundering är att sluta använda SportTracks och go web. Modernt. Skulle självklart vilja migrera gamla data, tur att jag är programmerare...sidoprojekt är ett måste. 

Ulf

Passar på att träna hårt den här veckan när jag fortfarande inte jobbar. Idag 4x1000m / 1'40'' vila. Ganska många debila cyklister att tampas med innan jag kom ut på grönbete i Hammarby/Sickla. Tänk att samtliga cyklar omkring med en gloria på huvudet men alltid saknar folkvett, kan bli en insändare till Årstanytt av detta.  Nåväl. Det var kul att springa. Jag tycker det är kul att springa intervaller ensam. Det finns ju de som inte tycker det, konstigt. Sprang i en ganska kuperad bana. Spurtade på ganska bra i nerförsbackarna så där så att hela jag skakade och det riktigt kändes i svanken, fick en hundring på 14 sekunder enligt Highscore. Annars snittade jag 3:53-fart. 

Det finns ju något intervallpass som heter Olga. Så jag brukar också ge mina intervallpass olika namn. Det här passet hette Ulf. 

1 sekund från målet

Hade ett tydligt mål inför Midnattsloppet, 3:40-fart, vilket ger sluttiden 36:40. Det hade jag skrivit ner på ett papper och den farten hade jag även i huvudet på mina söndagspass veckorna innan då jag körde 4-5 km i den farten och en gång 6km på bana. Så längsta löpningen i tävlingsfarten var alltså 60% av distansen, räcker kanske. Tiden i resultatlistan blev alltså 36:41.

Kör med SportTracks på franska då jag har franskt Windows 7. Ångrar detta ibland då det ofta inte går att välja annat språk en OS-språket, som i ST som nu alltså är på franska med hopplöst långa termer som "allure intermédiaire" istället för engelskans korta och nätta "lap pace". Bonben. 

Nästa lopp blir Hässelbyloppet 14:e oktober. Körde första intervallpasset inför detta igår, efter några veckors välbehövligt säsongsupphåll, det lät ju käckt.

Dagsmidnattslopp

Var på firmafest igår och pratade med en cyklist. Han hade fyllt 30 i våras och köpt en cykel. Det är typiskt 30-årskrisvarning på att köpa sporthoj, skojade han om sig själv. Sen funderade jag och tänkte att han kanske har rätt. Känner ingen under 30 som har snabb cykel.

Cyklade midnattsloppet idag. Fastnade i en festival i SoFo, kunde heller inte cykla upp för Sofia på grund av något som hette "PLANKET" som såg ut som en festival. Slutligen blockerade "McDonalds Mini Run" en ytterst viktig del av Hornsgatan.

Har prövat att cykla till jobbet i veckan. Verkligen obehagligt. Veckans värsta var ett par i 60-års åldern som hade likadana piratbyxor och tröjor, som "rullträngde" sig vid rödljuset i kungsan. Sedan hämnades jag genom att cykla irriterande nära dom hela vägen till Slussen. Vad kan man göra.

Galapremiär

Min första tiondels mil. Startade för långsamt med bra spurt som följd. Det är ju mycket roligare än tvärt om.  

Herculis är en gala i Monaco. Den är med i Diamond League som DN-galan.

Gala på franska heter "meeting". Förvirrande då detta på franska även betyder just "möte". Ja, en skamlig anglicism. Förra året undrade jag varför alla skulle gå på möte i Monaco och var inte alls särskilt intresserad av att ta en dag ledigt för en sån sak. I år hade jag lärt mig. Innan galan kan man nämligen tävla mot andra amatörer i 1000m.

35 olika "finaler" och jag hörde till "final" nummer 32. Ett prestigfullt heat med 36 deltagare. Det är alltså ganska mycket på en 400m-bana. Det här var första gången jag springer 1000m och jag gick ut för långsamt. Hade inte ens provat på träning så helt färsk på att maxa på den här distansen. Hade desto mer krafter till en ordentlig spurt där jag enligt GPS:en gjorde mina sista 100m på 12 sekunder. Men som man ser på bilden var GPS:en lite förvirrad...

Resultat från FFA: 2'57''65
Svårt att se att min egen tidtagning skulle kunna skilja hela 4 sekunder på 1000m! Stannade min klocka på 2'53''. Det här kommer självklart bli föremål för en protest! Håller på och formulerar ett brev med le petit robert i högsta hugg.

Men jag fick iallafall en t-shirt för att jag inte kom sist. Sen fick man ju kolla på gala också. Såg Stefan Holm och en TV4-blondin stå och kommentera. De stackarna stod upp hela galan. Detta var nog det som imponerade mest på mig under hela galan. Blev ganska imponerad av spjutkastarna också, för att de kastade långt. Det är ju ganska svårt att veta vad man egentligen borde bli imponerad av... http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=0&frmcompetition=115315&frmposition=5

Trail!

Bild lånad från Claude från Monaco som fotar på precis varje lopp på la côte d'azur: 
http://www.monaco-athletisme.com/

Den 14:e juli gjorde jag min första trail i Séranon. Inte bara min första trail i Séranon utan även min första trail någonsin.

18 km med 850 meters klättring. Det var ganska tufft som preimärtrail. Men jag gillade det. Iallafall i nedförsbackarna där jag tyckte att det gick ganska bra. Ramlade en gång och "körde av stigen" en annan gång men så hade jag också löparbaneskor på mig.

Precis så här brant var det!

Som man kan se på bilden bestod loppet av två backar. En inledande där man steg 300m på ca 2km "löpning". Sen nerför ungefär i 3km. Sen ett platt parti på 5-6km då jag inte riktigt visste hur mycket jag borde spara mig till den löjligt jobbiga avslutande backen. Upp 600m på ca 4km "löpning". I de här backarna var det  inte löpning överhuvudtaget utan gång med händerna på låren och vissa tafatta försök till löpning. Avslutning med ca 5km nedförsbacke efter att ha varit uppe på en topp prydd med ett träkors och panoramautsikt.

Tiden blev 1:59:14. Placering: skulle jag bra gärna vilja veta!

Sanningen om Marathon

42km/6:56
189/168

Samma snittpuls som förra året. 2 minuter snabbare. Gick och la mig på fredagen. Ont i halsen. Vaknade med lätt feber. Tog 2 alvedon. Lite dåligt samvete. Lovat mor att inte springa om jag kände mig sjuk.

Efter en kilometer. Ont i huvet och fötterna. Förberedde mig mentalt för att bryta. Förberedde ursäkter. "Nää.. jobbet har ju tagit mycket tid på sistone..."

Lutar åt att jag springer nästa år. Vore intressant att fortsätta testa tesen "vara sämre tränad än förra året men jogga liiite snabbare"

Hursomhelst, efter 35 km låg jag efter mina tider från 2010 och 2011. 
Efter 42,2 kilometer hade jag personbästa.

Lyder coachen

Blivit löpsugen igen, framför allt på helgen och helst i ensamhet. Kollade upp ett program idag. Man borde ju hitta ett program där någon som har använt det kan bekräfta bra resultat. Men här stod det att jag skulle köra 15x100m vilket jag tyckte lät kul.

Körde på bana såklart. Bra jämnhet i hundringarna. Trodde det skulle dala mycket mer. Körde en minuts vila där jag sprang tillbaka till startlinjen för 100m. Mellan 15 och 17 sekunder, i fart 2:34 och 2:51. Snittfart 2:46. Total tid 4:08 på de 1500 metrarna. Då vet jag ungefär hur snabbt man måste springa för att slå svenskt damrekord på den distansen (Malin Ewerlöf 4:05).

Fyra gånger fyr, slutade på topp

Här hade sällskapet som skulle haft cowboyhattar på sig picknick.  

Firade midsommar med backträning. Håller mitt löfte med ett sådant pass i veckan och det ska bli kul att se om det ger något resultat. Resultatet skulle till exempel kunna vara att jag springer upp för backar snabbare än tidigare. Upp till fyren är det inte mer än 60 meter i höjd. Phare de la Garoupe alltså. Första gången upp tog jag golgatan, den med en massa jesus-skåp. Sen blev det bilvägen upp 3 gånger som är 1,7km.

På toppen hade ett fransk sällskap en fest där alla skulle ha cowboyhattar på sig. Men jag hann höra ganska många anlända med olika ursäkter för att de inte hade någon hatt med sig. Jag tog nämligen lite pauser varje gång jag nådde toppen. Det finns även en dricksfontän där uppe, de är bra på att ställa ut såna här! Jag slutade som sagt på topp, så medan jag stretchade fick jag chansen att lyssna lite mer på cowboygänget. Som vanligt är det någon som pratar om "la kiné", dvs sjukgymnasten. Detta är en fransk folksport, alla går till la kiné för någonting. Gärna något ganska obetydligt. Det är ju gratis. 

Jag begick nog något form av snedtramp i och med att jag använde mig av det intilliggande kapellets crucifix som hjälpmedel för att stretcha vaderna. Men så är också detta en typiskt hednisk dag.

På den här stretchade jag.

Efter att ha hittat en bild på korset så känner jag mig lite extra syndig. Det här korset ser ovanligt strängt ut och är absolut inte menat att använda som gymnastikmateriel. Förlåt för allt. O CRUX!

Utan beröm

Valde även idag att springa när solen tar som bäst. Man måste ju vara beredd på att det är 30 grader i augusti i Stockholm, det har hänt förr. Eftersom de har lagt ett hav precis vid stadion blir det ett utmärkt avslut på séancen. Förstklassigt helt enkelt. Inte utan att man känner sig lite som Usain Bolt eller någon annan  glassig atlet. (Fick en "redan skämtat"-känsla där angående havet vid stadion.)

Idag valde jag även att springa utan klocka. Jag har gjort två val hittils i den här texten. 5x1000m. Start från 200m-strecket och sen när jag kommit i mål körde jag långsam jogg tillbaka till 200m-strecket, hela tiden motsols. Det här kan ha varit första gången jag springer intervaller utan klocka och utan medlöpare. Det kräver sin man. Det är bara för hårdingar alltså. Man får ju ingen belöning överhuvudtaget. Så frågan är då om det känns meningslöst att ta i under sådana bistra förhållanden? Nej, faktum är att det känns tvärtom. Om man springer ett så pass jobbigt pass (jaja, sååå jävla jobbigt var det väl inte!) utan att man varken får beröm av en klocka eller av en medlöpare, ja då blir det bara meningsfullt om man faktiskt tar i. Hallelujah igen. Så jag tog i. Tror det gick skitsnabbt faktiskt.

Löpning!

Så här fungerar en löparbana.

Ja, hallelujah. Efter att ha plågat mig fördärvad på sadeln, på ett okontinuerligt sätt, kom plötsligt ett litet löpsug tillbaka, så till den grad att jag begav mig till Stade du Fort Carré för att bränna av lite intervaller under zenitsolen idag. 500m/800m/1000m/800m/500m. Sen lite barfota på gräset. Sen några varv krälandes.

Inför MNLS

Det är en förkortning som jag hittat på som betyder Midnattsloppet Stockholm.

Inför detta så har jag bestämt att jag ska träna backe ordentligt. Det är det enda jag har som bestämt mål att göra ordentligt inför detta lopp. Sen kommer jag nog inte plåga ihjäl mig med intervaller och dylikt i sommar. Men ett backpass i veckan ska jag köra åtminstone i juni och i juli är planen. Jag har än så länge hållt det löftet i och med dagens backpass, det andra för juni. För övrigt min ENDA löpning denna månad. Kanske lite av en löparkris alltså.

Dagens backe var väldigt brant. Som bilden visar såå tydligt. 100m på lite mindre än 1km. Det kändes framför allt brant utför då jag försökte undvika att bromsa utan istället bara springa på på framfoten med raska kliv.

Förklaring: Ner i dalen, upp på andra sidan, ner igen, upp igen på startsidan, ner igen, upp på andra sidan, ner igen, upp igen på startsidan... (Plats: Parc naturel départemental de la Brague, Biot)

TL;DR

På gränsen.

Alla vet ju att allt alltid är mycket roligare och bättre utomlands. När man då redan bor utomlands hindrar det inte att man åker ännu mer utomlands. Självklart kan det inte bli mycket roligare än att ta cykeln från Antibes till Ventimiglia och tillbaka.

Okej, jag ljög. Det var en pina. Och dessutom blir det mesta mindre chict och glamoröst när man kommer över den italienska gränsen efter Menton. Det jag egentligen menar är att det inte finns casinon överallt. Sträckan, Antibes - Ventimiglia, är ständigt trafikerad och urbaniserad. Även fast jag drog hemifrån 7:30 var luften redan äcklig. Jag hade med mig för lite vatten, man brukar ju hitta fontäner när man är i bergsbyar. På tillbakavägen skulle jag svänga in på en mack men blev attackera av en skabbig schäfer så jag gick inte ens av cykeln, skällde förstås ut hunden. Typiskt sydfranskt sätt att ta emot presumtiva kunder. Men på nästa mack blev det affär, men då var skadan redan skedd, då hade jag redan nästan försmäktat. Samma upplevelse som på marathonet Nice - Cannes senast, när man väl blir för dehydrerad är det skitsvårt att hämta sig och livet känns hemskt.

Hade fått för mig att det här skulle vara en ganska platt och behaglig sträcka, men ändå samlade jag ihop 1200m klättring. Mycket cykelbanor låter ju också bra, förutom om de är ritade av någon som önskar död åt alla cyklister. Försökte hitta på Google maps där cykelbanorna vid Nice flygplats plötsligt inverterar körfältens riktning, så att det är vänstertrafik i några hundra meter och sen högertrafik igen. Jag har inte repat mig efter gårdagens dehydrering, då blir man så här gnällig. Som en cyklist helt enkelt. Nu kanske det är dags att jag byter sport. Motorsport kanske.

130km / 24km/h

Det är långt till Thorenc

Sista gången jag har en bild från Google Street View, skaffar en kamera inom kort. Här en minnesvärd kurva  på väg D5 som jag så klart tog utan att bromsa.

Snygg glasögon formad tur. Får se vad jag hittar på för formation nästa gång.

Idag är det pingst och således ferie. När jag vaknade i morse var då frågan, stranden eller självplågeri? Varför jag valde självplågeri vet jag inte riktigt. Cykling. Tänkte först att jag bara tar en kort tur så får vi se var det slutar. Blev först till Gourdon där det blev en dubbel espresso, efter 37km.  Satt andra cyklister där och drack öl, kolhydratladdning alltså. Fick lite kommentarer från folk som jag inte riktigt fattade, nåt skämt om cyklister som tar kaffepaus eller nåt, jag skrattade artigt med.

Sen klättrade jag vidare, ännu en gång upp till flygbollen, Caussols, Le Haut Montet, som förra gången, fast nu en lite annan väg. Så en absolut klättring på 1100m idag. Total höjdstigning 1667m enligt Garmin.

Sen fick jag idén att jag borde åka till Thorenc. Det är en skylt som jag har sett vid tidigare cyklatser och det låter bara coolt. (Jag menar "cyklats" som i seglats.) På väg dit började mörka moln torna upp sig. Jag började definiera regler i mitt huvud om vad som skulle få mig att göra en u-sväng innan ankomst till Thorenc. Något av följande 3: Jag hör åska, jag ser en blixt, jag får en droppe regn på mig. Tre sinnen inblandade i beslutsprocessen, det sjätte dock helt frånkopplat. Ja, man ska ju ha respekt för väderomställningar i bergen och bla bla. Så trampade jag på och kände väl nån droppe men var ändå ganska motiverad att komma fram till Thorenc av någon anledning så med hjälp av lite självbedrägeri fortsatte jag. "Nä det där var nog inget regn, kanske skvätte lite från flaskan". När det bara var 8 km kvar hörde jag dock en ganska kraftig åskknall och då tappade jag snabbt motivationen, u-sväng på stört... Började sedan fundera på om blixten kan slå ner i cyklister?

Tacka fan för åskan för idag blev det för långt. När man är en weekend warrior inom cykling blir det jävligt jobbig att cykla såna här distanser och på såna här höjder. Men det är inte benen som tar slut, det är i axlar och i nacke jag blir trött. (Att jag inte blir trött i benen beror helt enkelt på att jag inte tar i så värst mycket hela tiden.) Kanske har fel storlek på ramen eller nåt.

121 km / 21,4 km/h

Min andra femtonhundring

Tror jag kom 7:a i dagens 1500m-lopp. Tror bara det var sju med i loppet. Sprang för snabbt i början på grund av för snabba medlöpare. Det gav mig åtminstone ett High Score på 1000m, 2:54. Men det är ju lite trams. Sluttiden blev någon sekund långsammare än förra gången, 4:39 tror jag. Vore kul att komma upp i marathonvärldsrekordfart på den här distansen. Dessutom är det ett fint ord. Men efter lite mellanstadiematte tror jag mig ha kommit fram till att det inneär 4:23! Det kommer jag nog aldrig känna för att träna mig till. Gillade nummerlappen.

Banan

Nu är jag så där nöjd som man bara är efter att ha ätit torkad korv av tjurkött efter att ha kört ett hårt intervallpass. Ja, det var ett fynd i en byhåla i Alpes-de-Haute-Provence. Korven alltså. Får passa på att vara exotisk nu  de sista tillfällena som ges. Sen kommer ju motsvarigheten vara falukorv från Västberga. Nej just det, den ska ju vara från Falun...!

Jag joggar eller springer aldrig längre. När jag gör det blir jag väldigt uttråkad. Då föredrar jag att gå eller cykla om det ska vara lägre intensitet. Inte för att jag vill träna eller så, bara för att det är så himla kul.

Nu kör jag faktiskt bara löpning på bana med vissa få undantag, t.ex lunchlöpning med en kollega, typ social grej, till skillnad från detta som är blodigt allvar!! Idag tog jag med mig spikisarna, synd och skam att inte exmera. Dagens pass var 1000m/800m/500m/500m/400m/300m/200m och efter inför den andra femhundringen åkte de på. Kändes ju lite malligt att byta skor mellan intervallerna.

Inte optimalt att jag körde det här passet med tanke på att jag ska springa ännu en 1500m-tävling på lördag kväll. En riktig gala-tid, 20:00!

Snyggt diagram ju. Hade självklart detta i åtanke när jag doserade mina krafter. Och så klart, den som vinner 200m, vinner ju allt. Men jag vann tyvärr 300m istället. Dasspapper. De som är snabba på tusingen brukar lacka på de som är för snabba på de kortare sträckorna.

Runkeeper

30km/7:00

Jag kan inte ladda över min löpning till Sporttracks. Har säkert förstört kontakten på nåt klantigt sätt. Är ändå arg. I protest kör jag med Runkeeper istället.

Körde samma fart som jag höll på Marathon 2011. I år ska det gå fortare på loppet! Målet är uppsatt: 4:30 - mål ska vara realistiska. Då krävs 6:23 - fart.

Runkeeper är bra! Man kan enkelt dela lopp om man vill. Var femte minut berättar en röst hur man ligger till med tid, distans och pace. Like.

Har varit en hård träningshelg med löpning, tennis och krig. Råkade ut för en bisarr olycka på Kungliga Tennishallen där jag sprang in i en vägg med sträckt racket - som trycktes in i mitt ben. Blev ett mäktigt blåmärke. Äckligt men ganska kul att visa upp.

Nu har jag vilat måndag och tisdag. 11 dagar kvar.
Funderar på hur jag ska träna in i det sista. Fortfarande rätt stum i benen men vill få in lite mer kvalite.
En halvmara på fredag kanske, eller en intervallmil, förslag?

Leka krig

"Var det inte obehagligt? Känns det inte läskigt när folk skjuter på en? Tänk om det var på riktigt!"

Så sa mor när jag hade berättat vad jag gjorde i lördags.

10:00 - 16:00 sprang vi runt och lekte krig med soft air-gungevär. Dagen efter hade jag träningsvärk i nacke, underarmar och tummarna plus en besvärlig solbränna. Typiska sviter man får i krig.

Slut med Linnéa

Det här var troligen det sista passet med Linnéa på länge. Är ju inte sååå kul att gå på löpning tycker jag. Förutom när man har ett lopp att se fram emot, men det har jag ju inte än så länge till...

Utöver själva intervallerna blir det ju 2 km transport fram och tillbaka, löpskolning och denna gång inte mindre än 7 varvs uppvärmning och 2 varvs nedjogg. Om jag körde på egen hand skulle jag kanske inte kört 7 varvs uppvärmning, men det är väl sånt tränare är till för.

Denna gång var det intervaller a lá 4 gånger (400+300+200+100). Efter halva passet var jag kräkfärdig men grupptrycket fick mig att fortsätta. Ledarna gör verkligen ett jättebra jobb. De är glada, entusiastiska och stöttande. Varje gång jag kom runt med mina medlöpare skrek de "Kom igen nu tjejer, ni ser starka ut!"
Ja, jag sprang i tjejgruppen som vanligt...

Sights seeing Söderort

20km/6:40
182/159

Vi är 3 stycken på jobbet som är anmälda till Marathon. Vi kan kalla oss Magnus, Scarlett och Gabbe. Sistnämnda vann förra året på 4:42. I år är han knäskadad så det ser bra ut på den fronten. Scarletts form testades igår. På mitt bolag ses Södermalm och söderort som något exotiskt - så idén var att visa upp den från sin bästa sida. Vi startade på Knivsöder, förbi skinnskallarna i Drakenberg, förbi Eriksdalsskolan där godstågen gick förr i tiden, under Skanstullsbron där det stog en uppbränd bil. Bort mot miljonvillorna i Älta och Hästhagen och tillbaka förbi betongen i Björkhagen. SedanSkärmarbrink ser man fågelboet som kallas Stocksholmsarenan växa upp, mäktigt.

Vad ska man säga om Scarlett då? Jo, efter 8 km plockade hon fram lösgodis och hörlurar och då ökade farten.

Aller retour aller

Transport. Cykel till jobbet, exakt 10km. Väl framme vid skåpet där jag har mina skor och lite annat kommer en sån där känsla av att jag har missat något. Ja, jag har tagit min light-nyckelknippa, utan de viktiga nycklarna för brevlådan, bilen och för det här skåpet och cykellåset. Val mellan att gå omkring i cykelskor en hel dag på jobbet och ha cykeln olåst eller åka hem igen. Åker hem igen såklart. Tar 20min hem och 30min till jobbet. 100m höjdskillnad. Så 30km cykling till jobbet idag, det är egentligen en lagom dos.

Run

20km/5:35
185/170

Nu börjar det bli dags att plocka fram årets motivationslåtar. Denna låt lyssnade jag ganska mycket på förra året. Plockade gärna fram den sista kilometern. Erkänner att den ur objektiv synvinkel kan anses vara kass, men jag gillar den.

Nu har jag korat årets låt. Ingen springtema i tilen. Men ändå bra uptempo. Träningen går för övrigt rätt kasst. Jobbar i veckorna och är sjuk på helgerna. Lätt panik nu med 3 veckor kvar.

Här kommer årets låt. Visualiserar hur jag springer på Strandvägen efter 36 kilometer, medveten om att jag krossar mitt personbästa, och de spelar Darin i högtalarna.

Tågathlon

Den numer avmystifierade golfbollen i Caussols. Det är alltså en flygradar, ååh vad spännande!

Ganska grovt fusk att ta pendeltåget från Juan-les-Pins upp till Grasse på  225m. Men det var ju ingen gigantisk höjdvinst, mest skönt att inte behöva nöta tungt trafikerade vägar för att komma ut i det fria... Det första jag hör när jag kommer ut på perrongen är ett "veeelkommen" på en ganska ovanligt stockholmsk stockholmska. Kanske blir så om man inte varit i Sthlm på länge utan istället mest hänger i Grasse. Det var hursomhelst en kvinna som mötte upp en annan kvinna som kom på besök. Tänkte att "jomenvisst, ett hus nånstans hus i 'pays grassois' ska man nog fixa så småningom". Då slipper man ju dessutom ta tåget från JLP.

Saint Vallier de Thiey

Så inledningsvis var det bara klättring som gällde. Jag tänkte att jag skulle ta det maximalt lugnt. Skulle upp till 1100m. Tog en paus redan efter 17km i Saint Vallier de Thiey. Glidarstil. Dubbel espresso. Inga problem att få beställa trots fantomenkläder och en cykel som drällde. Sympatisk byhåla och jag undrar hur den uttalas, Thiey? Skulle fråga servitören om detta men glömde helt bort det. När man satt där på 713m meter såg man serpentinvägen som man skulle upp för. Inspirerande.

Förstår fransoserna när de (arrogant nog) säger att det inte finns någon anledning att lämna Frankrike. Idag tänkte jag detsamma, man behöver inte ens lämna 06 ju. En annan viktig insikt jag fick under min färd var varför triathlon uppfanns. Det måste ju ha varit för att cyklister får så töntiga solbrännor. Det råder ju simningen i bästa fall bot på.

Uppe vid någon "col" som jag glömt namnet på, på 1000m skrek två snubbar som drack öl vid deras parkerade bil "bon courage" och jag hörde något som jag tänkte lät lite som en sambaorkester. Jag tänkte hmmm har det letat sig upp backpackers hit? Men sen såg jag att det var en fårskock vars bjällror bjällrade.

Nu har jag äntligen sett den där bollen som jag brukar se från mitt kontorsfönster på nära håll. Ja nu har jag sett den från andra sidan! Operation avmystifiering. När jag var uppe på platån var det en bergstopp på varje sida med varsin vit boll. Efter lite research har jag kommit fram till att den till "vänster" (längst från kusten) är något astronomiskt laboratorium. Den vita bollen till "höger" (närmast kusten), som jag jämnt ser, har även den nu avmystifierats. Det har något med flygtrafik att göra, mer än så behöver man inte veta.

Min snabbaste km var faktiskt på ett flackt parti, efter allt jävla klättrande upp till platån maxade jag lite och gjorde en km på 1:09. Lättcyklat med mindre syre? ;)

För att hitta höjden i en punkt kan man använda: http://www.daftlogic.com/sandbox-google-maps-find-altitude.htm

Totalt blev det 84km / 2:43. Men det här är ju egentligen turism så egentligen ointressant. Ganska mycket pauser dessutom. Trött som fan nu i vilket fall som helst.
http://connect.garmin.com/activity/177332858

Cykelvakt

10km/10:00
126/98

Den här pumpen var paj. Både på Slussen och på Stureplan. Resultat, 10 kilometers ledande av opumpad cykel. Tråkigt. Det var Kalles cykel som skulle pumpas. Jag är ju cykelvakt, men har inte använt den på 8 månader så luften var nästan helt väck. På vägen tillbaka, 500 meter hemirfrån, gick jag förbi Cykelringen på Hornsgatan. De hade givetvis pump... 

Min promenad var dock inte helt förgäves. Vid slottet fastnade jag i en klunga ryska turister. Det spädde på min irritation att de gick långsamt med sina magväskor och dessutom pratade högt och gnälligt. Jag kom inte förbi. Då kom, som en skänk från ovan, högvakten marscherande. Två meter från den ryska klungan skrek frontsoldaten "UR VÄGEN!". Ryssarna skrek högt och gällt och kastade sig åt sidorna. En liten flicka verkade börja gråta... De respekterar soldater iaf. 

Femton hundra

Efter en siesta som blev för lång startade bilen från Antibes 16:55 och startskottet i Nice skulle gå 17:40 trodde jag. Det här riskerade att bli en förseningsskandal som sent skulle glömmas. Kö fram till motorvägspåfarten i Villeneuve-Loubet och jag lyckades inte riktigt vara sådär "zen" som jag skulle önska...till mina 3 passagerares stora glädje. Väl på motorvägen provade jag vänsterfilen som omväxling, jag som annars brukar gilla att ligga i 89 till höger. Panikparkerade på Lidl på andra sidan om trafikleden där arenan ligger. Nakenchock bland storhandlare, på med spikskor och slitsshorts och sen springa över en 5 filig trafikled ivrigt filmad av en massa Iphones. Hittade inte in på arenan till att börja med men hittade en uppvärmande löpare som visade mig vägen. Inne på arenan 17:42 - efter start! Men så visade sig det att starten var 17:50. Flyttad eller om det var ett missförstånd är oklart. Så det blev 8 minuters uppvärmning plus en bra dos adrenalin. Jag var iallafall på rätt plats när starten gick och 4 minuter och 39 sekunder senare var jag i mål. Sprang in i en kille som bröt och sen spurtade jag om en annan på slutet. Annars vet jag inte ens vilken placering jag fick. Men jag höll 20km/h i snittfart vilket jag var nöjd med! Kul med korta lopp, det ska det nog bli fler av!

Bromma Fun Run

10+4/5:30

192/175 

Långsammare och högre puls än senast

Hälsade på Johanna genom en löptur. Till sådana här äventyr är ju GPS-fantastiskt! 

Till känd koordinat på okända vägar. Nåja, visst har man varit i krokarna tidigt, men vägen dit var ju okänd. Ganska vidrig väg överlag. Blåsig dag. Först över Västerbron, sedan över Alviksbron (ännu blåsigare) och sedan springa längs biltäta Drottningsholmsvägen, Skojade till det sista kilometrarna genom att springa ut på sidogator. Hade aldrig hittat rätt utan min GPS - mitt lokalsinne är ju sådär. 

Inför

På lördag ska jag springa det kortaste jag sprungit i tävlingssammanhang sedan jag gick i högstadiet: 1500m. Det behövdes någon från klubben för att täcka denna distans för en tävling i Nice på lördag så jag ställde upp. Personen som frågade mig om jag ville springa 1500m ville sen istället försöka ta tillbaka det hedersamma uppdraget och istället få mig att springa 5000m. Men 12,5 varv på löparbana tyckte jag lät tråkigt. Sen skall det inte underskattas att jag själv började tycka att 1500m måste vara något väldigt kul eftersom han så gärna ville sno distansen från mig. Så jag sa "parle à la main" (prata med handen). På köpet blev jag "tvungen" att köpa skor med spikdubbar. Så det blev de billigaste på "Déca", 35€. De är inte så snygga så jag visar bara sulan.

Performance Prediction 4:07

11km/5:18
196/166

Nu har Marathonhetsen börjat. Det innebär att jag har börjat hetsa mig själv. Innebär att jag frågar vänner och kollegor om de ska kolla på Marathon, och har bestämt mig att träna på alla lediga dagar kommande veckor.
Den här gången sprang jag med Albin igen. Han har börjat med pingis igen. Min gamla klubb, Enskede boll och pingissällskap, har blivit Hammarby Pingis. Där spelar han. Jag blir själv sugen. Tänk om jag fortfarande är lika duktig... som jag var när jag var 12 år.

Problemet med pingis är att det är så svårt att få puls. Då bättre att springa samma gamla runda som man sprungit så många gånger förut.

Göteborgaren och DFG-aren

Det här blev en supersporthelg. Spelade tennis hela 3 gånger! Var inte jättesugen på att spela inför tredje matchen. Men så ska det ju vara när man tränar deliberate, det ska inte vara för roligt.

Toni, som jag nämnt i tidigare inlägg, har en förmåga att tråka ut sina motståndare genom att bara slå över bollen och sällan missa. Han är även bra på att fånga upp attacker så det är dumt att attackera i onödan, eftersom det lätt kan bli en miss, och även om attacken går in är det inte säkert att man avgör. Allla vill slå Toni.

Han har tidigare varit lite osportslig. Tex genom att ta väldigt långa pauser när han leder, och inte vilja ta paus alls när han leder. Han brukade även döma ut bollar som var klart inne, och sedan vilja ha omspel. Om han vunnit en match med 6-0, 6-3 berättar han efteråt för andra att det blev 6-0. Detaljer som gör det viktigt för oss andra att slå honom.

Jag föreslog att vi skulle köra avsiktlig träning gällande servemottagning. Toni kan inte serva så vi tränade på att attackera hans ganska höga andraserv. Det var roligt, men vi upprepade det så många gånger tills det blev tråkigt, deliberate.

Körde matcher mot båda också. Torskade 5-1 mot Göteborgaren och 8-4 mot DFG-aren.

För övrigt, har äntligen fått hem min franska födelsedagspresent inramad! Bara 7 månader efter jag fick den. Jag är jättenöjd!

Tennis är också träning

Magnus - Toni, 4-4
190/170

Minns när jag spelade pingis. Då  behövde man aldrig duscha efter träningarna. Sporten framkallade helt enkelt ingen svett. Lite så har det varit när jag spelat tennis ibland också. Men inte denna gång. Efter att ha läst "Talent is Overrated" gjorde jag allt för att ha huvudet med mig. Istället för att tänka på annat fokuserade jag på varje muskel i varje slag. Kände efter hur träffarna kändes och analyserade varje misstag.

Resultatet blev att jag missade väldigt få slag, vilket även gällde min kombatant Toni. Han är känd för att aldrig göra unforced errors, eftersom han aldrig försöker avgöra. Jag spelade exakt likadant vilket ledde till extremt långa gem. Vi uppskattade det längsta till 40-50 slag över nät. (Många)

Resultatet var ett klart fall framåt. Det bästa jag fått mot honom tidigare är förlust 6-4

För att förtydliga att det handlar om tennis lägger jag till en rolig bild från Frankrike.

Nice semi

SportTracks blev installerat på franska för att jag har Windows på franska, ska nog byta till engelska dock på grund av bökigt långa kolumnnamn, oestetiskt. "Distance intermédiaire", funkarn'te. 

Tävlingen heter Nice semi marathon, men jag sprang 10km.

Hade hoppats på lite mer aggresivitet i starten idag, det brukar alltid roa mig. Men eftersom det hade regnat och var regn i luften antog jag att det hade en lugnande inverkan. Idag startade jag utan uppvärmning, tror det är ganska onödigt på så här "långa" lopp, första 1000m är väl en uppvärmning? Att springa i 3:40-fart är väl inget extremt som man sträcker sig av eller så, tänkte jag. Tycker helt enkelt att uppvärning just inför tävlingar är så pass tråkigt att jag blir smått irriterad av att pyssla med det så idag bara lallade jag omkring tills det var dags att gå in i startfållan. Min jakt på pissvänligt hörn innan starten var visserligen lite av en uppvärmning.

10km och halvmarathon startade samtidigt utan att det ställde till några besvär. Jag hade med mig intyg från tidigare lopp för att få vara i en bra startgrupp. Det fanns bara en "préferentiel" grupp och resten.

Det var en lite roligare sträckning jämfört med Prom Classic, mer in i riktiga Nice, vilket var trevligt. Med inslag som hejande sjuksköterskor som hade rökrast och ganska många kväljande dofter från bagerier fick man uthärda.

Siktade på sub 37 och trodde att jag var safe i och med att jag startade klockan samtidigt som startskottet, tänkte då att jag hade lite till godo. Korkat att inte visa tiden på klockan utan bara farten, nu tänkte jag att det skulle räcka att hålla 3:40-fart vilket jag gjorde in i mål, men så tog jag kurvorna för dåligt eller så var det dålig mätning på grund av två tunnlar. Så 37:38 blev det, nytt pers. Sub 37 finns kvar att leva för. Såg bästa kvinnan gå i mål före mig, hon som bet på knogarna innan Prom Classic.

För en gångs skull finns resultaten redan på linjen när jag kommit hem från loppet. Lite sedvanlig subtil France Bashing.

http://www.sport-up.fr/website9/partenaire/resultats/resultat-20120429102639-0-40.htm 

Mougins

Här ligger till exempel den exklusiva, internationellt kända stjärnkrogen Moulin de Mougins. Även golfbanorna Cannes-Mougins Golf Country Club och Royal Mougins Golf Club, som är två av Franska Rivierans bästa banor, ligger på varsin sida om byn. Invånarna aktiverar sig även med tennis.

Den här matchen blev 7-5 till Magnus.

Kan ju erkänna att jag snackade ganska mycket om detta "träningspass" dagarna efter när folk frågade om min träningsresa.

- Hur var det i Frankrike?
- Jorå. Det blev ju mycket boll på brorsans tennisklubb. Men sen bjuder Rivieran på andra bra träningsmöjligheter också. Sprang upp för ett berg, ungefär 400 meters stigning i gassande sol. Bra för vaderna och karaktären.

Stark på pappret

Att springa på en papperskarta var en helt ny upplevelse, det kändes genuit på något sätt.

Undeliberate Practice

191/152

Toni - Magnus 8-2

Detta var innan jag läst "Talent is Overrated". Återigen förnedrad av en kollega. Anser innerst inne att jag egentligen är bättre. Han är verkligen Deliberate. Han pratar hela tiden om att man alltid måste fokusera. Tänka vid varje boll. Träna minst 2 gånger varje vecka. Tänka på greppet, hålla rätt. Aldrig chansa - bara ta kalkylerade risker. Han har rätt. Jag är bättre och kommer snart visa det!

Albän

15km/5:38 192/166 Tog med en kompis på denna runda. Motiverande. Det är kul att göra saker tillsammans, tänker flock. Han hade precis kommit hem från utlandet, full med motivation och tankar på att bli en bättre människa. Han är på god väg. Han hängde med mig i 14 kilometer. Skrek högt på slutet. Jag kände mig duktig, eftersom jag uppenbarligen var i bättre form än honom. Spurtade iväg en sista kilometer som gick på 4:39!

Arrière-pays

På väg till Cipière. Måste man ju ha varit förbi.

Cipière. Kanske den största gräsmattan jag sett i nejden.

Vägsten med höjdinformation uppskattas. Man hinner läsa den när man håller låg fart.

Idag fick jag glädjen att lära känna några nya 06-byar. Cipière och Coursegoules. Ville ut på lite okänd mark så jag tog bilen till Gourdon (760m öh) och började där. Bakom Gourdon tar den täta civilisationen slut...in to the wild, fast det finns asfalterade vägar...

Det här inlägget kanske borde sponsras av Conseil Général, för det är ju lite Alpes-Maritimes-propaganda.

Fanns en hel del hejarop nedskrivna i asfalten här och där från någon gammal tävling. Tigrou och Loulou och Babou bland annat. Tror det måste vara inne bland cyklister att heta något som slutar på ou. I Vence cyklade jag igenom en påskparad med blomsterprydda bilar. Det gick omkring en massa gubbar och försökte sälja konfetti. Folkligt var ordet. Ungefär så här såg det ut: http://www.ville-vence.fr/paques-2012

Turen:

Gourdon (760m) - Cipière (750m) - Coursegoule (1000m) - Vence (300m) - Tourrette-sur-Loup (400m) - Pont du Loup (200m) - Gourdon... ca 72km som tog 3h50, jag är en ganska långsam cyklist. Tycker att det bara gick uppför eller nerför, aldrig platt.

http://g.co/maps/8nq66

OBS! 15€ skulle vist bensinkostnaden ha varit för denna sträcka! På cykel körde jag på fikon och vatten...

(Arrière-pays = inland, ordagrant bakomland)

Pådiöm

Tacktal efter det helt fantastiskt arrangerade lagmarathonet. Tack Fayences borgmästare och kanske vaktmästare och några till.

Inte varje dag man får stå på ett podium. 3:e plats i lagmarathon de Côte d'Azur. Okej vi låtsas att alla de bästa var med. Tror att mina 7.2km som gick på 27:14 till och med var i lite lägre fart än förra gången då jag sprang en 10km-sträcka. Får skylla på värme och för mycket mat i magen. Trots att jag sprang sista sträckan ca 11:20 var jag fortfarande proppmätt från frukosten ca 6:30...Men skit samma, jag fick ju stå på podium och höra mitt namn som Karrlöö Focköö le suédois, made my day.

Följa Jean

Idag sprang jag 500m/800m/1000m/800m/500m/400m.

3 minuter vila efter 800m och 1000m och 1'30'' efter de andra. Jag har alla tiderna i huvudet!

1'30'' / 2'33'' / 3'15'' / 2'34'' / 1'35'' / 1'12''

(mellan 3:00- och 3:15-fart förstår man snabbt)

Tror den här typen av träning är precis vad min hjärna behöver.

Jean eller egentligen Jean-Christophe var dagens hare, han är nästan alltid min hare, lite taskigt att jag aldrig är hare tillbaka...

På söndag ska det enligt planen springas en Ekiden, men det finns risk för avhopp, inte från mig, men någon annan.

Väderinflation

Vallauris, en på sina håll ganska ful kommun, men med väluppfostrad ungdom som gör honnör åt googlebilen.

Igår lufsade jag runt på två hjul och fantomendräkt igen. Eftersom det var lite moln på himlen tänkte jag att det nästan var mörka moln på himlen och därmed nästan risk för regn vilket naturligtvis är helt livsfarligt när man är ute och cyklar. Därmed blev det en lite kortare tur, Biot - Valbonne - Mougins - Vallauris och hem igen. Den här typen av överdriven väderkänslighet är en ganska vanlig åkomma på kôten. Bon ben.

Idag kom jag istället att tänka på eller att börja fundera på hur svårt det kan vara att klara av att bara ta sig igenom cykelsträckan som ingår i Nice Ironman. I övrigt absolut inga såna planer, dels för att jag inte gillar simbassänger och dels för att jag inte känner för't. Men man skulle ju kunna smyga sig in bland cyklisterna. Nej, det ska jag inte heller, men jag ska ta mig runt den här nån gång tror jag. Kanske med två lunchpauser. Det finns ju restauranter i bergen. Undrar om man får äta där i sparkdräkt?

Ironman Nice cykelsträckan, à faire...?

http://runkeeper.com/user/108084998/route/1146332

Shout it out

Performance Prediction Marathon: 4:10:24

Jobbar på att hitta motivation. Sällan sugen på att gå ut och springa. Tog med iPoden idag. Lyssnade först på Tankesmedjan i P3, det minst dåliga humorprogrammet i kanalen. Sen lyssnade jag på catchig schlager/Guettamusik. Fick extra fart i benen när jag lyssnade på David Lindgren med Shout it out. Jag skäms lite, men jag är ju halvironisk.

8 bar

Pont du Loup. En bombad bro. Här tog jag en paus.

Innan avfärd pumpades däcken upp till 8 bar. Det gav bättre rull och kanske lite mer ont i arslet. Idag körde jag delvis där gårdagens Paris-Nice gick, för att se hur det kändes. Det var jävligt jobbigt.

Antibes - Villeneuve-Loubet - st Paul - Vence - Tourrette-sur-Loup - Pont du Loup - Chateauneuf-Grasse - Opio - Valbonne - Antibes.

Med alla de där ortsnamnen kan man ju tro att det var 20-30 mil. Det här är en väldigt fin tur som jag kan rekommendera till turister som orkar. Jag blev omcyklad av en finsk turist till exempel. Idag var jag dessutom lite mer turist en vanligt eftersom jag pausade i Vence, Pont du Loup och Valbonne. Hade tänkt ha kamera, men nu har jag bara en tjock variant, så jag får stjäla bilder ohämmat.

Dagens rutt:

http://g.co/maps/xp9t2

GPS-fri/berövad

Det var ungefär såna här bilar jag mötte på vägen

Den oväntade stöldkuppen mot mig där jag blev av med min 3 år gamla Garmin innebär att jag nu tränar utan...ja utan vad? Eller jag menar, tränar jag ens?

Jag tänkte ta en sväng till Monaco och tillbaka, det hade säkert varit i längsta laget men Antibes - Nice är helt platt. Nu var det stopp i Nice p.g.a en cykeltävling, Paris - Nice! http://www.eurosport.fr/cyclisme/paris-nice/2012/

Så jag gjorde demi-tour, halvsäng alltså, i Nice och åkte "upp i bergen". Det är ju såklart en stark överdrift. Jag åkte egentligen bara till en rondell i Roquefort-les-Pins, har ingenting med osten att göra, till ostorten är det 430km. På min tur idag mötte jag flera tour-de-france-bilar med cyklar på taken, jag var nämligen inte så långe ifrån självaste tävlingssträckan.

Dagens rutt, minus en del irrande i Nice innan jag bestämde mig för att vända:

http://g.co/maps/n8h43

Njutardag i Stockholm...

Performance prediction: 4:49

11km/6:13
192/152


Jag fartlekte och hade tid att fota.

Idag gick folk omkring i solglasögon, mjukisbyxor och med Lokaflaskor i händerna. Det var kallt i luften, 3 grader, men solen sken så många låtsades att det var varmt. Dagens roligaste var ett ungt par med resväskor vid båten Patricia som frågade efter vägbeskrivning till Viking Line.