10 meter kortare än förra året

Det roligaste med löpning är siffrorna som genereras. I år blev det 42,79km jämfört med 42,80km i Sthlm förra året. Har alltså blivit effektivare i min kurvskärning. "Garmin-farten" blev densamma som i Nice-Cannes i novemer: 4:25 min/km.

Jag upplevde det som att jag höll jämn fart i det här marathonet, men diagrammet ser ju lite hackigt ut. Men så blir det ju lite konstigt vid Slussen där det finns en kilometer på 3:56 på första varvet vilket inte är korrekt. Funderar lite på om det kanske är bra att springa första halva en aning lugnare för att sen öka, svårt att veta sånt.

42,79km / 4:25 / 3:09:07 (Alltså 4 sekunder mindre på klockan än i resultatlistan, dåligt tidtaget av mig helt enkelt.)

183 / 167

17 km kvar

42,195/6:59
177/168

Efter 25 km i sällskap bestämde jag mig för att släppa farthållargruppen. Till synes oberörda lunkade de vidare medan jag stoiskt la upp plan B, att slå förra årets tid. Enligt Garmin sprang jag 500 meter kortare i år, kanske ett resultat av att inte försöka gena överallt där det ändå inte går.
Ett annat framsteg är att jag i år var 24 minuter från måltiden istället för 56 minuter som förra året. Det betyder att jag kommer slå måltiden nästa år. Sista 8 kilometerna ägnade jag mig åt att ligga och flåsa en finsk tjej i hasorna. Ibland stannade hon till och gick, kanske för att jag var störig, kanske för att hon var trött.

Backpass innan Marathon

Lugnt och sansat för att vara pigg 6 dagar senare!

4km/6:36
176/153

Sista passet

Koncentrationen på jobbet är på topp så här sista eftermiddagen innan semester. Så varför inte en liten paus och skriva lite om sista passet. 4km bilfärd (kanske hälften fågelvägen) från kontoret ligger den här fina idrottsplatsen, i grannkommunen Valbonne. En massa tennisplaner finns det också, där jag tror att man kan spela gratis, men jag är inte säker. Det brukar också alltid vara någon som tränar att gå på lina, uppspänd mellan träden. Det brukar vara lite rastafaristil på dem, bra balans har de.

Idag var det meningen att jag skulle springa 10km på precis 50min och så blev det också. Pulsen blev 148 i snitt.

Rökrapport

Det här ska väl inte vara nåt problem. Räknar iskallt med att flyga på torsdag. (Låtsas vara självsäker.)

Lugna 8x300m idag. Viktigt att notera att jag även sprang under mina 45sek vila, så att starten skulle bli vid 100m-målgången på banan.

Skönt kvällsväder, säkert 25C. Håller sig även stadigt över 27C i lägenheten... Imorgon lunchlöpning, inte för att det behövs någon värmeträning, kanske snarare blir att man fryser iallafall innan starten på lördag, men jag brukar passa på att springa på onsdag lunch då resten ändå spelar fotboll. Det är inte ett vuxendagis jag jobbar på, utan ett vuxenfritids.

2,4km / 3:31

178 / 163

Hastighet...

...för Fox som springer. Jag roade mig med att jämföra hur snabbt jag måste springa för att nå min måltid. Beräknat på en löpsträcka på 43500 meter.

Vad säger de om flyget i Frankrike?

Tjurar

21km/6:22
186/170

Vägen blir mer och mer gräslig och svår att följa. Plötsligt är vi på en åker. Mina två hjälpcyklister säger åt mig att fortsätta springa. Vi kommer fram till ett taggstängsel, lyfter cyklarna över taggtråden och över ett dike. Den gropiga vägen leder fram till en stor lerpöl där vi får använda cyklarna som flytstöd. Över stenar och komockar(jag halkade i en och slog mig nästan) förbi en flock ungtjurar, lyfta över cyklarna över nästa stängsel (bra armträning) och vidare. Skönt att få lite alternativ träning. Det här passet ger 4:45 i Performance Predictor. Hoppas kunna nå 4:30 genom att endast behöva fokusera på att springa.

Löparkropp

9-4 mot Olle
180/157

Ännu en stabil seger mot Olle i Tennis. 7-0 blev 7-4 blev 9-4. Olle kastade racketen i väggen 3 gånger. Det mest glädjande är att Tennis både är roligt och ger konditionsträning, för det måste väl räknas om jag har 80% i snittpuls.

Knacki

Jag känner mig inte knacki, det var bara min lunch...hö...hö... Finfin korv. 100% fläsk. Eller kanske att betrakta som fransk motsvarighet till falukorv och något som man inte borde avslöja att man äter för att inte betraktas som en barbar?

Men jag åt bara 4 stycken à 35g sen fick det smälta två timmar innan jag körde mitt pass. Var tävling på banan så jag sprang på cykelbanan längs vattnet istället.

Bortsett från uppvärmningen:

5km / 3:51

191 / 182

Över 190 i puls för första gången sen Prom Classic som alltså var en 10km-tävling som jag sprang 9:e januari. Jag kanske har meskört ända sen dess alltså...

Väder

Så kort som en vecka i förväg är väl väderleksprognoserna så gott som 100% säkra? ;)

Simmat lite för första gången i år, då snackar vi ca 20 simmtag. Snart ut igen för 5 snabba km på bana. Löpning alltså. Rapporterar väl det efteråt, lite spammigt, men ändå.

Trygg

Sprang idag upp och ner för en ganska fin backe. Lite västerbrokänsla men aningen brantare. 320m upp sprang jag innan jag vände. Fem vändor upp. Längst ner i backen stod en polis. Vet inte vad han vaktade men det kändes tryggt. Längst upp i backen satt en annan polis på sin scooter och rökte och pratade med en tonåring. Han såg nästan själv ut som en tonåring. Det kändes också tryggt. Så det var liksom att springa backe med en polis i början och en i slutet. Någonstans, kanske 200m in i backen fanns en man i grå kostym. Han såg mer hemlig ut. Så det fanns nog något viktigt att vakta i krokarna.

Synd att jag inte springer omkring med kamera, det hade ju kunnat bli kul. Här är backen iallafall:

http://goo.gl/maps/1gVv

12km / 4:53

175 / 151

Lugnt igen

Körde en 15x200m idag igen men nu med 30s vila. Ganska lugnt. Körde med klubben idag och råkade ha på mig förra årets Sthlm marathon-tröja så alla trodde att jag redan hade sprungit för jag hade inte varit med på träning på ett tag.

3km / 3:08

180 / 159

Mitt mål för den här maran, eller så kanske man inta ska uttrycka det, det här marathonet, är att slå min tid från Nice-Cannes. Jag måste alltså slå 03:08:21. Måste...måste...måste...!!!

Sen ska det bli kul att anmäla sig till något kort och platt lopp i sommar.

Krångligt halvmarathon

21km/5:57
180/168

Först till bajenbutiken för att köpa biljett till Västerås hemma. De var trevliga i butiken och fråga som vanligt om jag skulle ha vuxenbiljett eller ungdoms (för dom som är 16 år). Ner till Södermälarstrand och över Västerbron. m tjej i rosa jacka följde efter mig längs norr mälarstrand vilket motiverade mig att hålla en jämnt och bra tempo. Förbi stadshuset och sen... hmm, varför inte springa den tråkigaste delen av Marathon? Sagt och gjort, upp för vasagatan, in bakom Nordic Light Hotel och upp på Odengatan. Sprang förbi en teaterkamrat som jag hejade på och sen efter mycket vejande på trottoaren in på lugna Karlavägen. Då var jag uppe i 14 km och gjorde bedömningen att det var ungefär 7 km för att komma hem via Nybroplan slussen. Det var helt fel för vid slussen upptäckte jag att det var 5 kvar för att komma upp till ett halvmarathon. Upp till Heleneborgsgatan, över Hornsgatan, ner förbi drakenberg, hela vägen tillbaka till Zinken och sen hemåt igen. Väl hemma var det tyvärr 800 meter kvar, så det var bara att springa vidare.

Kom hem, svepte en Sun Bitter och tog det piano vilket ledde till att jag kom försent till Söderstadion för första gången. Furbo gjorde inget mål idag heller men vi vann iaf.

Performance Predictor säger att jag kan göra Marathon på 4:26. Så målet blir att klara 4:30.

Sista långpasset?

Hade tänkt springa från Nice idag igen men det var för lång väntetid när jag kom till stationen så jag började från Antibes istället. Kanske var lite undermedveten lathet att springa från Nice för då får man åtminstone 20 helt platta kilometer till att börja med. Nu irrade jag runt på lite nya vägar och det blev ganska backigt, det skadar väl inte... Tror jag varit en liten aning seg i benen den här veckan efter söndagens överlånga pass. Kunde självklart inte motstå att springa upp för backen på bilden med den vackra gröna cykelbanan. Det var 500m upp och sen tog det stopp, grindar och residens, och så följaktligen 500m brant utför.

28km / 4:48 / 2:14:32

176 / 159

Försvunnet inlägg!

Mitt förra inlägg försvann men det gör inget. Den här veckan är ju nästan som en vilovecka. Imorgon kör jag långpass. Den här veckan har jag kört 15x200 och lite fartlek.

Lugnt

Nu kör jag på efter marathon.se-programmet på ett ungefär resten av tiden. Så den här veckan blir det 3 vilodagar. Måndag, tisdag än så länge. Idag blev det 200x15 med 45s vila på Stade du Fort Carré.

Var ganska skönt att känna sig utvilad. Så här blev de 3 aktiva kilometrarna:

3km / 2:57

182 / 166

Friskis & Svettis

Skolkade från backträning och körde ett pass på F&S. Notera att har fått ett gratiskort som gäller i maj. Värt att pröva lite med tanterna till tonerna av Rihanna. Gympapasset gav insikten att magträning och rygg har varit åsidosatta områden denna vår. Låg puls men hyfsad styrketräning.

Kommer köra minst 1 pass på 50 minuter någon morgon denna vecka. Vad säger PT att jag ska köra då?

Andra varvet

Har växlat mellan andra varvet och Enskede/Gubbängen under senaste veckorna. Enskede är ju egentligen trevligare men jag kände att det var ungefär samma förutsättningar som förra årets Marathon idag; 18-19 grader och sol. Faktiskt jävligt soligt för det fanns faktiskt inte en tillstymmelse till moln och det gör det inte nu heller. Övervägde keps men kände att jag a) ville ha svåra förhållande och b) bli solbränd i nyllet.

Kändes bra framtill 25 km, sedan hade det verkligen inte skadat med mer vatten. Hade också fullt bälte plus en halvliters flaska. Tyvärr inga fontäner längs vägen. När man slutar svettas har jag läst att man skall dricka, tyvärr var det i princip slut så det vara bara att bita ihop. Drack ca 1 liter på raken innanför dörren och började genast svettas yvigt. Ganska ballt, var precis som att vrida på kranen.

Hade förberett vita frallor som jag inmundigade i badet och mådde därefter rätt så bra. Hoppas på svalare väder, det gör onekligen ganska stor skillnad.

Eftersom jag inte skrivit några inlägg (men följt era) så får jag meddela att mitt mål är att klara mig under 4 timmar och helst inte må lika dåligt som förra året.

30 km 5:29 170/184

Nice - Antibes

Nu när jag skulle köra det längsta passet innan dagen D tyckte jag att det passade bra att börja från Nice, lite högtydligt. (Observera att det egentligen kostar 4€ att åka dit men jag betalade ombord och då kostade det 8€.) På tåget satt en hel del glada turister bland annat ett engelsk par som satt och halsade vitt vin, jag la till och med vinets namn på minnet: Saumur.

Start från tågstationen och sen via Place Massena ner till Promade des Anglais.

I Cagnes-sur-mer som ligger ca en mil efter Nice har tydligen borgmästaren bestämt sig för att det ska vara lugn och ro och hastighetsbegränsningen för bilar är däför 30km/h och för cyklar 10km/h! Men jag körde på ändå i ca 13km/h.

Nu blev det här mitt längsta träningspass hittils och även det snabbaste på över 30km, det var ju bra. Fick även lite värmeträning idag kan man säga, var väl 20 grader någonting och sol, hoppas på kallare i Stockholm... Hade både vätskebälte och en 50cl flaska vatten i näven. Denna fyllde jag dessutom i fontänen på Boulevard Bacon. Det gick ner.

37km / 4:36 / 2:50:29

176 / 166

Hjälpryttare

28km/6:31
181/162

Samma upplägg som förra helgen. Johanna på Kalles cykel utrustad med dricka. Första tidshalvan under 170 i puls och andra halvan över 170 i puls. Bestämde i förväg att vi skulle köra 3 timmar. Det kändes lagom. Fick nästan exakt samma medelpuls och fart som ett långpass på 3:30 samma tid förra året. Bör alltså inte vara i nästan liknande form som förra året. Går alltså att förbättra sig snabbt på en vecka, tror det handlar om att våga gå ut med lite högre puls från början.

Sprang förbi många roliga saker idag. Segway rally, Justin Biber demonstration (för att han ska komma till Sverige), kameler och åsnor, technofest.

Imorgon kör jag pass på friskis och svettis. Tror det är bra med alternativ träning. Påminner mig själv om att köra med pulsklocka för att kolla konditionsmoment.

Gårdagens backe

Hittat en rejäl backe i kvarteret. Avenue de la Rostagne. Se:

Vila idag, långpass imorgon!

Tennis utan pulsklocka

Onsdag morgon. Matchen börjar innan ens stan börjat lukta rök.
1-0 till Magnus, blev 2-1, blev 6-2 som blev 7-3, och totalt 7-6. Äntligen vinst mot en av mina inte allt för usla kollegor på jobbet. Är nu varken sist eller näst sist utan TREDJE sist (eftersom den som är sist har tvångsnedsflyttats pga inaktivitet).

På lördag och söndag gör jag vad PT föreslår. Känner mig pigg.

Långa intervaller igen

Mentalt jobbigt att ge sig ut på detta pass men det gick över. Var lättare den här gången än förra. Tror det här är ett bra pass.

3x15min alltså. 5min vila.

Så lite copy paste från förra inlägget.

Så här blev de tre kvartarna:

3,80km / 3:57

3,71km / 4:03

3,70km / 4:03

Totalt blev det:

20km / 4:30 / 1:29:58

179 / 161

(En hint om att Magnus ska rapportera sina långa intervaller... ;) )

Yasso 800

Löpning på lunch med solen i zenit.

Efter att ha läst om maratestet med namnet Yasso 800 tänke jag varför inte köra ett sånt pass. Man kan ju alltid ta det med en nypa salt, och inget fel på passet i sig. (http://www.runnersworld.se/artiklar/testa-maraformen-med-yasso-800s.htm)

Alltså 10 x 800m med 400m vilojogg. Min vilojogg var säkert mycket långsammare än vad det är tänkt. Låg på 5:28-fart i snitt på vilovarven. Jag fuskade väl helt enkelt lite.

Farten på mina 800m blev i genomsnitt 3:43. Det blir 2:58 per 800m. Enligt Yasso 800 ska jag alltså kunna springa en marathon på 2:58:00. Jahapp. Det skulle i såna fall vara en helt platt marathon med lite medvind. För övrigt ser det rätt skumt ut på satellitbilden, kanske får ta det här med ytterligare en nypa salt, allt är humbug.

12,4km / 4:23

182 / 168

Idag var Sverige kallt

23km/6:23
183/161

Framför allt var det blåsigt i Stockholm. Jag frös nästan hela passet. Första milen hade jag en snittpuls på cirka 150. Tror det kallas footing i Frankrike, när man springer långsamt. Enligt min PT skulle jag springa 2:30 totalt och öka takten halvvägs (tidsmässigt tolkade jag). Halvvägs inträffade i Hästhagen. Jag tyckte att jag kutade på snabbt efter det men pulsen steg inte. Benen mindes backpasset på lördagen.

På eftermiddagen körde jag ett pass på Friskis och Svettis som heter Key-Balans. Det var Johannas förslag. Jag har fått möjligheten att träna gratis i 3 veckor. Passet bestod av att stå på ett ben, sträcka ut ben och armar, göra 5 st sit-ups. Ligga ner på rygg och lyssna på havvsljud och sen stretcha lite till. Jag var lättad att det var så lätt. Benen var trötta.

På Torsdag ska jag spela tennis.

Jag vill tacka fontänen!

Långpass i värme. Bara 20 grader men inga moln och jag skulle vilja påstå att solen här värmer lite mer än densamma i Sverige, är säkert ute och cyklar nu, men skit samma. Nu blev det här en tiomilsvecka till slut. Imorgon blir det absolut vila. Jag ordinerar mig själv detta.

Även fast jag hade vätskebälte och även två geltuber så höll jag på att försmäkta. Kan iofs ha berott på att jag fick i mig för mycket socker och för lite rent vatten så att jag blev helt torr i käften. Blev räddad av fontänen på Boulevard de Bacon, se bilden (från Google streetview).

Fick mig att tänka på de gamla hederliga dricksfontänerna som fanns i Stockholm när det begav sig. Kanske fortfarande finns men är väl inte i bruk. Jag får ta och läsa det här blogginlägget:

http://www.dn.se/blogg/epstein/2009/06/01/skrackinjagande-dricksfontaner-3598/

Idag alltså:

32,4km / 5:05 / 2:44:40

177 / 160