Roliga intervaller, hårt långpass

Körde träningsprogrammets föreslagna 5x800 test på löpband på lördagen. Inte alls dumt faktiskt. Fick upp pulsen i 200 på sista intervallen och det var verkligen inte igår. Kurvan blir extra rolig när man låter rullbandet gå och hoppar på i farten.

Hårt på lördagen gav stumma ben idag. 2,1 mil på led två och två, utan möjlighet att påverka tempot. Drygt 180 i puls efter 1 mil. Kom sällan ner under 184 under andra milen. Hade onda tankar om att ledarjävlarna springer för fort blandat med; "Marathon är inget för mig, jag ska skita i det här".
Min löpledskamrat upplyste glatt under sista metrarna att dagens pass skulle gett en sluttid på 3:50 om vi fortsatt lika långt till. Förutom extrem trötthet var det en sagolikt vacker dag på Djurgården. Nästa vecka ska jag sväva fram med pulsen parkerad runt 165!

Idioter som springer

10 km/6:56
Max-/medelpuls - 179/163

Värsta underlaget hittills idag, oplogat vid Danvikstull. Mötte Johan Rabaeus vid Hammarbyhamnen, han tittade på mig och såg ut att tänka, "Vad gör du ute och springer i det här vädret din idiot?" Han brukar ju spela elak så jag tänker att han är det i verkligheten också. Eller så var det jag som överförde mina tankar om mig själv till honom.

Jag mötte Lassie

14km/6:43
Max-/medelpuls - 188/176

Lyssnade på "Snabba Cash" idag när jag var ute och sprang. Jävligt kul bok - och 14 km har faktiskt aldrig gått så fort som idag.

Mötte Ulrika Johansson på Västerbron för övrigt. Hon sprang i ryggsäck och höll väl en sådär 5:30 i uppförsbacken, förvånad att hon sprang så långsamt.

Senaste veckan - Linas matkasse och löpning

Bara sprungit och lagat mat i en vecka nu. Försöker köra så mycket jag hinner tills jag ska dra på semester. Så nu springer jag ikapp i förväg, men den här veckan kanske jag bara hinner 3 pass. Flyter på bra, tror att gymmandet som sjukgymnasten tvingade mig till i oktober och november gjorde susen. Ska nog köra en gymperiod efter maran också. Gymma och supa, hur låter det?

Carving-tönterier

125km/4 dagar
Maxpuls - 170
Maxhastighet - 80km/h

Var i fjällen i helgen och använde min Garmin till en mängds olika tönterier.

T.ex.
fartmätning i bilen,
"find way home" när man har tappat bort sig i skogen,
höjdmätning,
hastighetsmätning av liften för att maximera åktid och inte minst
hastighetsmätning av störtlopp.

Kan annars konstatera att slalom är en svag motionsidrott, mjölksyra varje gång jag var uppe över 170 bpm.

Löpning är en farlig sport som borde förbjudas

Lördagens lugna 8 km slutade i blodplaskande vänster fot. Ganska äckligt men helt ofarligt. Såret var ca 1 mm i diameter och berodde på eftersatt underhåll av tånaglarna. Annars ett segt pass med lätt sjukdomskänsla. 5:28 och hela 172 i snittpuls.



Dagen innan körde jag lite hårdare för första gången på länge. Söder runt, varav 6 km i bra tempo.


Långpass med TSM. Rakt genom staden via Slussen, söder runt, Västerbron och tillbaka till Stadion. Mycket ojämn fart och många stop. Lite fartlek nästan. Notera Västerbrons höjdprofil.

Friday night running

Blev för rastlös för divanen...

Har installerat en ny plugin som heter PerformancePredictor. Den beräknar enligt någon känd formel vad man kan tänkas få för tid på olika distanser, baserat på en viss löprunda.

Vulgärt svettig på löpband

Mina Runheimska takter har förpassat löpningen till Sats tills jag är mer frisk. Mer frisk är jag förhoppningsvis imorgon. Det är långtråkigt med löpband och extremt varmt på Sats Södra station. Ca 31 grader om man får tro klockan. Då jag springer (observationer från två pass visar att 6-7 av 8 löpband används till promenad) i värmen blir jag extremt svettig. Med helt blöt tröja har jag även lyckats få små sår på brösten vilken är lite genant och obehagligt.

Nåväl, idag var sista löpbandspasset för denna gång. Förkylningen är snart besegrad och det gick givetvis några dagar fortare eftersom jag fortsatt att träna...

Söndag 17 jan. 17 km löpband


Onsdag 20 jan, 7 km fartlek (det blev för tråkigt och kladdigt)

Halvkvartal

Har inte räknat efter jättenoga, men är det inte ungefär en kvart avverkad av de 26 veckorna?

Så här kommer en fantastiskt intressant halvkvartalsrapport!

Hur länge hänger man med Gebrselassie?

11km/6:54
Max-/medelpuls - 185/163

Funderade idag på hur länge man skulle hänga med i världsrekordfart på maraton. Gebrselassie snittade 2:58 när han slog världsrekordet 2:03:59 i Berlin 2008.
Eftersom det var fartlek idag tänkte jag att jag skulle pröva. Dåligt underlag och lite andra bortförklaringar gör dock att jag idag inte skulle hänga med en enda meter.

Anmärkningsvärt idag var att jag höll på att springa in i en kille i den trånga passagen vid skantullsslussen, som hade precis likadan klocka som jag. När jag såg den på en annan person såg jag hur stor och vulgär den ser ut. Men jag är nöjd ändå! Undrar dock varför Sportracks alltid visar längre sträcka än klockan.

Hammarby sjö x 2

Efter gårdagens löpning gjorde det riktigt ont i vänster fot när jag gick till Ica. Tänkte att det nog går över i natt. När jag gick ner för trappan för att springa i morse (11-tiden) gjorde det fortfarande ont men jag tänkte "det går nog över när jag börjar springa". Parallellt tänkte jag "det här är en jävligt dum och ologisk tanke". Men det kändes mycket mindre när jag sprang. Inte förrän efter 9 km började det göra ganska ont. Funderade på om jag skulle ta tvärbanan hem men så tänkte jag att det ju ska göra ont med löpning och det kan vara bra att träna på att plåga sig själv. Men det blev istället att jag stenhårt fokuserade tanken på höger fot som det inte gjorde ont i. Kanske blev en annan löpteknik av det tänket eller nåt, men jag tänkte inte på att det gjorde ont lika mycket efter det. (Började däremot känna av mina två spetälska tår på höger fot desto mer...)

Fick upp pulsen i 193 som mest. Berodde på en herrelös boxer som kom springande mot mig. Jag lät händerna dingla som jag lärt mig att man ska göra för att hunden ska tappa intresset och det funkade. Vem vet, hunden kanske aldrig ens var intresserad. Sen några hundra meter senare dök det upp nån som kanske var hundens herre.

Årsta runt ala Runheim

Jag var dålig i Thailand och missade tre pass. Alltså är tanken att ta igen allt jag missat och kanske lite där till, precis som Kalle varit inne på. Tyvärr kände jag mig inte alls frisk när jag vaknade idag. Frida hade feber och själv hade jag känslan "jag skulle blivit ganska sjuk om jag inte tagit bort mina halsmandlar - nu blir jag bara lite sjuk-känslan" och därför bestämde jag mig för att göra ett försök.

Tanken var 3 km uppvärm och 5 km tempo. Den fick omarbetas efter bara 100 meter för det var inte alls speciellt behagligt. Efter 2 km, mitt på Årstabron funderade jag på att vända och då började det gå något lättare. Körde utan broddar och det var sämre, marken var hårt packad och isig på södersidan så det var slirigt värre. Klockjäveln visade 10,2 km istället för 9,8 km som det brukar bli. Det var på det stora hela ett segt pass och jag mådde tyvärr sämre efteråt. Morgondagens långpass är hotat, iaf att hålla högre medeldistansfart.

Springer ikapp

Som ni vet ska man alltid öka träningsdosen om man råkat missa något pass pga förkylning eller dylikt. Så det gör jag den här veckan. Med morgondagens pass ska det bli över 50 km den här veckan, det blir rekord för mig.

Jag har en magkänsla av att marathon.se's program för 3:30 är för lätt för att man ska klara den tiden. Någon som tycker något liknande eller tvärtom?

Besök på T-centralen

12km/7:58
Max-/medelpuls - 180/156

Bildbevis på att jag sprang på mälaren (8km)!

Ny vilopuls

0 km/-
Max-/medel-/minpuls - 92/54/46

Hade pulsklockan på mig inatt. Enligt grafen är min puls 46 ungerfär vid klockan 7 i morse. Positiv överaskning. Men kan det föreligga mätfel? Och är minimumpuls samma sak som vilopuls?

Bokslut för 2009

Satt och gottade mig i diverse olika rapporter och tyckte denna var mest lämpad för våra diskussioner. 167 i snittpuls och 31,5 km per vecka eller 4,5 km per dag är resultatet för 2009. Pulsen är relativt konstant, det är farten som blivit bättre.

Tillbaka runt Söder

Det är faktiskt inte ofta jag haft fyra dagars uppehåll senaste året så jag var ganska laddad inför dagens pass (torsdag 14 jan). Tidsskillnaden från Thailand gjorde dock att jag var väl sömnig och det var även därför detta inlägg skrivs idag. Hursomhelst var tanken långpass men det ströks och istället sprang jag 10 km runt Söder med 5 minuters tempo.

Jag kör som sagt med broddar men på lördag testar jag utan. Är tveksam på om de verkligen har en positiv effekt när det ligger lite lössnö ovan på mer packad is/snö. Tyckte att jag slirade som fan och under hela passet funderade jag på huruvida fotsensorn visar fel sträcka och hastighet då man slirar någon centimeter vid varje fotnedsättning. Alltså, skulle den visa hastighet om jag stod stilla och slirade på blank-is. Troligen ja, eftersom det fungerar på löpband. Jag tyckte också att milen slutade något tidigare igår. Känns acceptabelt med tanke på att det är så mycket jobbigare på snö. Sverige är ett bättre löpland än Thailand, även på vintern. Den saken är i alla fall helt klar!

Comeback på Karon Beach 10 jan

Man bör skriva inläggen ganska snabbt. Nu minns jag bara att mitt samvete sa "nu jävlar ska du springa" och resten vrålade "gör det INTE!"

Det blev 6 km längs stranden. Varmt och allmänt plågsamt. Kändes att jag varit på dekis och ansträningningen för 5 min tempo var alldeles för stor. Magsjukan är en ganska legitim ursäkt, men den förklarar inte allt. Allmänt osund semesterlevende med mycket mat, sprit och cigaretter förklarar resten.

Nytt pulsrekord

8 km/6:29
Max-/medelpuls - 193/176

Samma medelpuls idag som när jag sprang 5 km ute på landet förra veckan. Idag gick det dock 30 sekunder långsammare per kilometer. Tänk att lite backar och 3 km extra kan göra så mycket skillnad. Vinterbild medföljer som Kalle ville ha.

Bra vinter

Idag skulle jag ha velat spara vintern som "my winter", den var perfekt. Jag skulle köpa broddar för andra gången idag. Nu har jag försökt på 3 ställen. Löpboom alltså. Såg mina "medlöpare" med andra ögon idag. Det enda jag såg var deras broddar. Jag har alltså inte fått tag på några broddar. Skulle idag springa 5 snabba kilometer och höll 4:30. Sen stretchade jag i 7 minuter och 49 sekunder. Det är väldigt tråkigt. Ett nödvändigt ont men jag tvivlar på om det ens är nödvändigt. Man bara tror det för att det är så tråkigt.

Långpass

Äntligen tillbaka. Första passet sen förra onsdagen. Har lidit av kanininfluensa. Skojade till genom att köra ett långpass på en onsdag. Bestämde mig efter ett tag för att försöka klara under 5:00 min/km. Skulle ha gett mig lite mer marginaler för det blev jävligt jobbigt i sista backen upp till mig. Ni vet där det finns såna där träbockar som man kan träna med, där fortsätter en backe rätt upp i skogen som leder vidare till Årsta IP, den backen leder också hem till mig.

-10 idag och dessutom väldigt fuktigt. När jag kom hem såg mina ögonfransar ut att vara målade med vit mascara. Tyvärr smälte det för fort så jag har tyvärr ingen bild att lägga upp här. Det vore dessutom i kokettaste laget. Men hursomhelst är det aldrig något större problem med kyla för mig när jag springer. Det är det däremot i övrigt, 24/7... :)

Blev ganska hög puls på slutet, 188 som mest. Men annars var det ganska jämt puls, typ 160.

Nu ska jag äta kokt och stekt fläsk och kolla på The Wire. Säsong 1. På den tiden hade de personsökare.

Misstänkt extravikt

Fartlek idag - 10,24 km / 6:39/km

Sitter och funderar på vad som gör att det skiljer 86 sekunder/km mellan dagens pass och midnattsloppet i somras. Här kommer några gissningar.

-50 sek - Midnattsloppet har ju en jobbig backe, idag var det nästan helt plant.
+30 sek - Sämre kondition. Tränade trots allt ganska duktigt inför Midnattsloppet.
+10 sek - Kyla. Man springer väl långsammare när det är kallt?
+20 sek - Satsning. Var inte ens nära att kräkas idag.
+10 sek - Kläder. Hade säkert 2 kg kläder på mig idag, dags att skaffa snygg löpoutfit.
+10 sek - Snömodd. Sämre fäste, sämre fart.
+30 sek - Fartlek. När man fartleker springer man givetvis inte optimalt.
+26 sek - Extravikt, väger 73 kg idag vilket är ungefär 3-5 kg mer än i somras.

Kapning

Skulle springa 15 km idag egentligen men det blev inomhusfotboll istället. Sparkade tyvärr ner en kille lite vårdslöst och skadade min fot samtidigt.

Här är en översikt från förra helgens "långpass".

Medelpuls 176

5km/5:59
Max-/medelpuls - 185/176

Jag hoppas kunna se tillbaka om några månader och småle.

Helvete...

Helvete, helvete........ helvetes jäääääävla skiiiiiiiiiiiit!

I onsdagen var vi på en svindyr italiensk restaurang där glassen jag åt till efterrätt troligen innehöll någon farlig bakterie. Har i alla fall legat sänkt med omväxlande spyor, rännskita och feber. Först idag har jag börjat kunna äta igen efter att ha varit och fått lite mediciner utskrivna på en läkarmottagning. Jag tycks ha en dragning till sjukhus. Förra lördagen var jag på Phuket International hospital och röntgade handen, för att kunna ta av gipset tidigare och så imorse hos någon turistdoktor. Att röntga handen, inklusive diagnos av läkare, på ett mycket fint sjukhus kostade 1700 bath. Att få en turistläkare att skriva ut lite antibiotika kostade 2600 bath.

Hoppas göra comeback imorgon eller söndag. Jag fick iaf ta av gipset en vecka tidigare.

Kyla som drivkraft

Hade funderingar på gymmet idag. Men de får fortsätta tjäna pengar på min årsavgift utan min närvaro. Trodde att det var under -15 idag men det var ju bara -13 så då var det bara att ge sig iväg. Blir nog sista gången jag har ett gymkort, sen får de bli Paolo Roberto-träning.

Fick springa snabbare än vad jag hade tänkt mig för jag frös för mycket annars. Kyla som

drivkraft alltså. Fartleken på Stadsgårdskajen blev att springa snabbt tills det dök upp en vägg av koff-släpande sällskap. Sen lite vila och så igång igen. Sen körde jag några km typ 300m vila och 700m "nästan-nästan-max".

Tog ganska lång tid att föra över GPS-datat från klockan till datamaskinen idag. Förstår mig inte riktigt på Garmin. Har tre frågor. Varför heter det ANT Agent när ikonen ser precis ut som Musse Pigg? Ok, det var två frågor i en. Sen kommer jag inte ihåg den tredje frågan.

Nu är det bara sekunder kvar tills det är dags för att äta pizza...

Årets Pizza

Körde ett pass med inriktning på pulskontroll idag. Är hos Johannas föräldrar och hälsar på, 14 grader kallt ute så jag satte mig på motionscykeln inomhus istället. Försökte hålla mig hålla mig runt 150 genom passet, vilket var jobbigare än jag hade trott. Som jag läst mig till är det svårare att få puls i sånt man är otränad i. Jag kollade på ett avsnitt av Disneydags från 1992 med bland annat Alice Bah och tiden flöt på ganska fort. Med två minuter kvar bestämde jag mig för att testa min puls på riktigt. Jag trampade tills det värkte i låren, men kom ändå bara upp i 190 (diagrammet visar 189).

Staplade ner till köket och tog ett stort glas juice. Satte mig ner, blev lite illamående. Johannas mor kom in i köket och kommenterade på att jag låter för mycket när jag tränar. Då kom kväljningen och jag var tvungen att kräkas i diskhon. Hon är upprörd nu, på ett komiskt sätt som påminner lite om vår mor.

Långpass med bar överkropp och pulsband

Äntligen dags att rätta till söndagens kortpass. Igår (5 jan) började det regna vid fem vilket var helt perfekt för att kunna starta före skymning. Jag struntade i moppen, klädde mig endast i kortbyxor, vätskebälte och pulsband och sprang direkt från huset längs vägen. Planen var att regnet skulle göra mig relativt ensam längs rutten och minska pinsamheten det skulle kunna innebära att komma farandes med bar bringa. Första kilometrarna var extremt behagliga. Lätt dugg regn, ca 30 grader och frisk luft. Vägen gick lätt nerför. Vid 2 km slutade regna och luften blev lite kvavare. Jag sick-sackade mig genom tuck-tuckar, bilar, moppar och turister (som tycktes se mig som en dåre), och så var jag framme vid strandpromenaden där jag sprungit innan. Fortsatte förbi ett litet samhälle (Kata Centrum) och vidare längs en ny strand. Köpte vatten halvspringades och fyllde på vätskebältet igen vid 7 km och vände sedan hemåt.

Vid 15 km blankt stannade jag utanför 7-eleven och köpte läsk och godis för att slippa drabbas av yrsel inför sen middag som det mycket riktigt blev. 4 timmar senare när vi väntat på bord i 1 timme var jag döende, men vid liv - Thanks heaven, 7-eleven!

1-7 km, snitt 5:20, puls 161.

Vattenköp, vätskebältspåfyllning 1:31

7-15 km snitt 5:20, puls 175.

Eftersom jag skriver detta mer än ett dygn efter jag sprang så minns jag inte alls vad jag tänkte medan jag sprang förutom att det säkert var viktigt.

I morgon ska jag försöka mig på fartlek. Hoppas det regnar hela tiden.

Söndagskortpass

Frida följde med på moppen ner till stranden och där sprang vi 6 km tillsammans i behaglig 6:20 fart. Vi avslutade med 2 km snabbare var för sig. Totalt 8 km/5:56/153. Sista kilometern ösregnade det och var riktigt behagligt löpklimat för första gången i Thailand. Annars var det en medioker runda som gav lätt ångest då det egentligen skulle varit ett långpass.

Hjärntvätt

Sprang idag lydigt 17km. Var ganska mycket hjärntvätt av mig själv idag. "Det blir mindre och mindre kvar ju mer jag springer." Smart va?

Här kommer en (meningslös?) jämförelse av denna runda med ett marathon. Plus och minus.

+ 25 km kortare. Alltså lite lättare...smart igen.

- Mindre publik. Ingen pepp. Dock blev jag stannad idag och fick frågan "ursäkta, har du saker under fötterna?". Jag svarade "nej, men det går bra ändå". Men det kanske är dags att skaffa snökedjor. Efter denna interaktion med publiken fick jag genast en energiboost (km 10-11).

- Kanske sämre väder. Kan iofs vara värre förhållanden på marathon, t.ex 33 grader varmt.

- Sämre underlag. Garanterat.

- Färre att tävla med. Sprang inte förbi någon, blev inte omsprungen av någon. Mötte endast två (löpande) personer på 17 km.

Vad i ofas

Idag gjorde jag ett försöka att komma i fas med Szalkais program. Det började med två kvicka kilometer och slutade med kramp i vaden. Hård is och dålig stretch ligger nog bakom.

Löpningen är iallafall ett nöje nu med min Garmin och mina nya handskar jag fick i julklapp.

Karon beach run 1 & 2

Vi bor lite off sett till löpning här i Phuket, Karon. Första prova-på-passet var i torsdags (31 dec) och blev 8 km. Nere på strandpromenaden finns 2 km fin och bred trottoar som fungerar att springa på och från där vi bor till nämnda trottoar är det 2 km landsvägg och köpgata, vilket inte var helt perfekt att springa på, särskilt i mörker som det var på hemvägen.

Snittfarten blev 5:18 med två hur-fan-ska-jag-komma-över-vägen-stopp och ett vid ett fruktstånd där jag köpte bananer on the fly på hemvägen. Snittpulsen var 173. Höll ungefär 5 minuters fart hela tiden och det blev ganska tungt sista biten. Var nog kombination av bakfylla, luftfuktighet och 32 graders värme.

Andra passet genomfördes igår (2 jan) på ren vilja. Vi har supit som 20-åringar tre dagar i streck och sovit få timmar. Den här gången åkte jag moppe ner till promenaden och gjorde 5 km botgöring. Snitt 4:52 och puls 173. Höll högre fart fram till fjärde kilometern då jag var nära att ge upp och fick dra ner tempot markant. Årets jobbigaste pass! hö hö

Vi som springer nere på promenaden är hard core runners och därför hälsar eller nickar vi förstående till varandra när vi möts.

Årsrapport 2009 - sinus

Här är ett diagram över distans per månad 2009. Det börjar i mars för det var när jag fyllde 30 jag fick den roliga löpleksaken av min far. Och det var då nörderiet tog fart på allvar. Kurvan påminner lite om en sinuskurva om man skulle runda till kanterna lite. I juni opererade jag menisken och sen började jag träna för mycket för tidigt och fick rehaba lite på hösten. Återstår att se om jag springer för mycket nu, vi får se hur kurvan ser ut om några månader. Förhoppningsvis spikrak framtill juni, sen kan det få dala lite...

Berikande naturupplevelser

Bra tajming idag igen. Ut i friskt solsken. Återigen tog jag den dåliga oröjda vägen som bara jag och rådjuren tar. Vägen ger mig 170 i maxpuls och distinkt krampkänning i vaden trots att jag är över 9min/km.


Nu har jag lånat ut min Garmin till Johannas far som är ute och åker skidor - ser det som ett intressant stresstest.