Mars, och 65 dagar kvar

Löpning i Hammarbybacken!
13km/6:20
188/155

Är hyfsat nöjd med mars. Det dåliga är att jag alltid får ont nånstans efter jag sprungit, att jag slarvat med styrketräningen, inte vågat köra mig kräktrött, sprungit 25 km kortare än februari och att jag inte förbättrat årsbästa på 1500, 5000 och 10000m. Det bra är att jag fortsätter gå ned i vikt, och att jag fått bättre tempo på långpass, samt lägre puls vid en given fart.

Den blåa linjen visar bästa tempo i mars på olika distanser. I påsk ska jag klämma bra tider på 5000 och 10000.

Backe

Backe med Magnus. Jag fegade lite idag, lite av förra veckans 87 km spökade i benen. 5 gånger upp och ned för Hammarbybacken och det syns tydligt på den fina pulskurvan!

Rättelse

Filen var inte borta, men den var så liten så jag trodde det var en annan fil. Den var dock korrupt och innehöll inte kartdata. Men kilometertiderna finns, tjohoo! Tjugokunde tusingen på 4:15.

Okej, jag ska stretcha!

Garmin Lost Files

Fattar inte hur det gick till men överföringen sket sig och .tcx-filen försvann från klockan men kom inte fram till datorn. Antar att den fortfarande är i luften. :(

Skulle egentligen vara jävligt lack, men jag är för utpumpad.

Nu känns det som jag är mytoman när jag inte har någon karta som bevis. Förvånade nämligen mig själv idag och gick ut och körde 30 km. Och jag höll 4:54! Maxpulsen var nog 180 och medel kanske 160. Jag höll 4:59 de första 22 km. Sen började jag få lite av en kick och ökade de sista åtta. Var rent utav euforisk där ett tag. Hade på samma låt på repeat de sista 8. Nån med Pole Folder.

Har ritat rundan lite snabbt på Gmaps Pedomter:

http://www.gmap-pedometer.com/?r=3584881

Fyra dryga tusingar

Jagade alltså Magnus. Intervaller 4 x (4 min / 60 sek).

Mina sträckor i meter / fart:

1080 / 3:42

1100 / 3:38

1080 / 3:42

1090 / 3:40

Verkar också ha sprungit en aning snabbare åt ena hållet. Kanske beror på att Magnus var hare åt mig på tillbakavägen och att han samtidigt kände flåset i nacken?

Dagens jag mötte Lassie: Sprang förbi Lars Ohly på tillbakavägen. Han var ute med två hundar. En svart och en vit. Ras okänd.

Workaround när myr-agenten inte funkar: Skapa dummy-pass och kör igen. A t t d e t s k a v a s å s v å r t! ! !

Blev en del warmup och cooldown så totalt blev det:

11,6km/5:10
196/163

Högsta pulsen sedan jag började med Garmin, dvs ca ett år tillbaka. Innand dess, med min förra pulsklocka, såg man bara medelpuls.

Fyra tusingar, nästan

6km/7:00
190/155

Intervallpass, jagad av Kalle.
4*4 min med 1 min ståvila mellan varje.

På de olika etapperna hann jag följande sträckor i meter.

920
940
870
920

Ganska tydligt att jag sprang snabbare åt det ena hållet.
Hade gärna kommit upp i 1000 meter på varje, men jag var för trött efter gårdagkvällens pass. Under mars har jag varken förbättrat årsbästa på 1500, 5000 eller 10000m. Får ta en mil i morgon på 55 min.

Backlöpning (nästan)

Fredag kväll är nästan lite av en favoritkväll att springa på. Kanske för att kontrasten mot att vara osund blir extra stark. Sprang till Hammarbybacken och upp en vända och sen ner igen. Sen när det är dags att börja träna till Midnattsloppet kommer jag nöta här en del. Backen är inte så jobbig som man kan tro men ganska bra längd.

Körde en snabb tusing (fan vilket töntigt ord) på vägen hem på 3:46 för att kanske få lite mjölksyra. Imorgon blir det 1km-intervaller med M. Fock!

6,5 km/4:51
Max-/medelpuls - 182/160

Let's Run

10 km/5:59
Max-/medelpuls - 190/160

När resten av Sverige kollar på Let´s Dance, förutom läsarna av denna blogg, ger jag mig ut i den våriga kvällen. Mötte bara tre personer från min port till Eriksdalsbadet. Löpningen kändes bra, och för första gången i år hittade jag en helt isfri bana. Som jag brukar göra när jag Fartleker fokuserade jag på officiella friidrottsdistanser. Satte årsbästa på 400m och 800m, nästa gång blir det personbästa. Jag bjuder på en snygg löputstyrsel a la Marathonbloggen.

Långpass

Körde med David idag. På lördag kör vi intervaller då Magnus? Idag blev det ett gult streck där vi sprang, se bilden. Nu börjar det bli riktigt jävla bra underlag och slitet i vinter börjar kännas mer och mer värdefullt!

17 km/5:02
Max-/medelpuls - 182/158

Nu fiskgratäng. Findus mandel. I like.

Vilken powerkväll

5 km/7:17
10*300m/4:29 (60 sek ståvila)
Max-/medelpuls - 193/143

Jag har också sprungit intervall idag! Jag räknar in Kalles fartlek som ett halvt intervallpass.
Jag sprang 10*350 meter idag. Är dock inte lika smart som David som klockar av sina intervaller. Fråga: Om man trycker på "lap" efter 300 meter, blir det då autolap 1000 meter senare eller 700 meter senare? Har iallfall studerat graferna och kommit fram till att det tog 25 minuter att köra igenom passet. Tar man bort 9,75 (9*65s) vilominuter hamnar man på snittfarten 4:29 - vilket ju faktiskt är Davids milfart. Konstigt, jag tyckte det gick fortare.
Hursomhelst, jag körde framåtillbaka-intervall med Johanna, som David gjort med Frida förut. Det var kul. Förutom att Johanna vann varje gång. Hon fuskade nog genom att slappspringa på första etappen, och sedan ta i när jag närmade mig bakifrån. Tangerade årshögsta på puls, utan att bli illamående. Träffade Frida på vägen hem, också kul, såg ut som fartlek.

Jämna intervaller

6 x 800 meter
3:15 medelpuls 181
3:17 medelpuls 182
3:24 medelpuls 182
3:19 medelpuls 183
3:22 medelpuls 183
3:20 medelpuls 187
Maxpuls - 195

Siffernörderi el grande. Försökte inledda varje interval utan rush och det var bra taktik. Har märkt att om man startar, så det upplevs långsamt, klarar man samma fart hela vägen.
Det är kul att studera möten när man springer fort. Från små gillande nickar (möte av vältränad löpare) till mer vanliga, du-är-inte-riktigt-klok, blickar. Formen fortsätter uppåt och det känns skönt att kunna plåga kroppen utan att frysa ihjäl eller halka.

Mama said

Nej, jag lyssnade inte på LL Cool J men jag började tänka på låten medan jag sprang, jag power rappade lite för mig själv, jag erkänner...

Den motherfucking myr-agenten för inte över min data just nu och jag har ingen lust att trilskas så det blir ett rent textinlägg. Däremot vill jag prisa 405:an för dess fantastiska satellitmottagning. Som Årstabo blir det full mottagning inomhus i min genomgående lägenhet. Känns ju inte sannolikt men så är't. Behöver alltså inte stå som en idiot på gatan och vänta som var fallet som Skanstullsbo.

Tredje dan i rad. Min standardrunda runt Årstaviken medsols. Snabbaste kilometern 4:10. Tack vare tävling med cyklist. Efter träbron/bryggan dök en cykel (med barnstol) upp bakom mig. Jag bestämde mig för att den inte skulle få cykla om mig. När jag såg 4:10 plinga upp började jag fumla lite med klocken och tappade fart. Det var för övrigt första gången jag tittade på klockan denna runda. Då blev jag omcyklad. Struntade i det men sen såg jag att cyklisten skulle upp för backen till Skansbron. Då såg jag min chans och jag spurtade förbi cyklisten och kom först upp på bron. Cyklisten blev såklart helt knäckt och min puls var 193. Efter 7 km var snittet 4:29 men det föll på att sista kilometern alltid är väldigt mycket uppför på standardrundan (5:48).

8 km/4:39

Max-/medelpuls - 193/176

Harder better stronger faster

Bla bla bla... Harder? Bla bla bla... Lite längre, lite snabbare än igår. Kanske blir tvungen att vila imorgon för då ska jag äta budgetindiskt i Magnus kvarter. Men det står inte skrivet i sten.

13 km/5:09

Max-/medelpuls - 175/158

Nej nu ska jag lyssna på Kanye West, han är min hemliga power rapper.

Comeback

Inte alls sugen på att springa idag. Men efter att jag såg sista 2 minuterna av SM-finalen i bandy som Bajen vann kändes det okej. Jag blev faktiskt riktigt rörd. Eftersom universum kretsar kring mig kan jag bara se Bajens framgång som en följd av att jag har blivit medgångssupporter.

Det blev en ganska lugn comeback och ganska tråkig. Men skönt att vara igång igen, tjohoo!

Summering i Magnusformat:

7 km/5:24

Max-/medelpuls - 176/161

25 km fristylning

25 km/5:18
Max-/medelpuls - 169/179

Anammar Magnus standardiserade angivelsemetod så det blir någon jävla ordning på siffrorna!
Försökte ta mig från Björkhagen över till Ältavägen men fick vända ganska snabbt då det var extremt slaskigt. Den lilla missen gjorde att jag nådde 25 km ca 30 meter från starten. Det är en liten seger i sig, om man som jag, ägnar andra halvan av långpass åt att fundera ut en väg hem som ska matcha totalsträckan så exakt som möjligt.

Auto pause går bort

23 km/6:36
Max-/medelpuls - 177/161

Idag körde jag av misstag med inställningen Auto Pause på min Garmin. Mäkta irriterande när den då "pausar" trots att jag löper på fint över skeppsbron. En annan skum grej är att Sporttracks säger att jag snittade 6:36, samtidigt som bara några få etapper gått över 6:30. Väldigt skönt pass annars, skönt väder och kul att plaska i vattenpölarna. Roligt att springa med Frida också som pressade mig genom ett spurtförsök uppför Västerbron.

Uppdatering: HighScore säger att jag gjorde 21,1 på 6:19. Jag antar att jag klantat mig på nåt sätt.

Lopez Mendes

Finaste stranden på Ilha Grande heter Lopez Mendes och där fanns det inga hinder att ta en löprunda. Dock gjorde jag det endast en gång och det var också den enda löpningen som har genomförts under hela mars! Whoa! Tror att jag sprang 4-5 km i 5:30-fart. Comebacken börjar nog imorgon eller på söndag.

Skönt med lite mjölksyra

Har kört hårda kvalitetspass två dagar i rad då jag skall supa med Cyril imorgon. Gårdagens snabbdistans kändes helt ok med tanke på söndagens långpass. Tyvärr var det fortfarande ren isbana mellan Thaibåten och träbron och med söndagens vurpa i minnet tog jag det piano. Känner i alla fall att perset rycker nästa gång jag kör fullt på milen.


Idag var det 10 x 400 meter på Hammarbykajen tillsammans med Frida. Vi startade tillsammans och Frida stannade när jag nådde 400 meter. Sedan jagade jag henne tillbaka till starten. Ett bra upplägg som fick oss båda att ta i utav helvete. Hade egentligen tänkt testa maxpuls idag men det får bli på löpband eller när det är varmare.

Uppvärmning

5 km/5:39
Max-/medelpuls - 178/164

Uppvärmning är viktigt har jag kommit på. När jag går på fortare än 6:00-tempo for jag ofta ont i smalben, vader och även knäna. Igår var det dock så kallt så jag ville få passet överstökat smabbt. Var -7 när jag gick ut, jag frös hela vägen. Hade kunnat gå på hårdare, men jag hade inte ätit frukost och ville därför inte pusha kräkgränsen.

Vasaloppet 2012

Det är jag på bilden.
3 km/15:27
Max-/medelpuls - 149/114

Om maran går bra i sommar känns Lidingöloppet inte så långt borta, och har man väl gjort det är väl Vasaloppet nästa? Eftersom jag har åkt en del som liten känner jag spontant att jag skulle kunna bli hyfsat duktig och fixa ett vasalopp. Denna skidtur i Björkvik var dock på ett par trasiga ovallade skidor där ena skidan var 2 dm längre och stavarna olika långa. Trots dessa hinder var det väldigt roligt. Hoppas snön finns kvar till påsk, isåfall blir det mer skidor.

Också i fas!

Inspirerad av Magnus fina runda drog jag till minnes av det var bra att springa på Sockenvägen och Årsta. Tror Kalle skrivit om det tidigare. Tanken var att hitta isfria vägar och det gick sådär. Ramlade faktiskt redan på Brännkyrkagatan, ungefär i höjd med Hornsgatans puckel vilket var första gången jag vurpat på när jag sprungit. Annars var det grymt väder och förutom vissa skuggiga isavsnitt var det barmark. Målet var 22 km i 5:10 fart och det gick utmärkt, mycket nöjd med dagens insats.

Nu är jag i fas, på riktigt!

21 km/6:18
Max-/medelpuls - 176/163

Helgen tillbringas hos Johannas föräldrar i Björkvik vilket ger utmärkta förutsättningar för träning. Långpass i solen på vägar fria från barnvagnar, tanter och annat som brukar vara i vägen. Förvisso en hel del hästar och hundar ute men det är bara trevligt. Sällan har jag varit så nöjd efter en löprunda som idag. För första gången höll jag mig inom Szalkais rekommenderade fartintervall på ett långpass. Kom upp i 170 i puls under vissa sträckor utan att "märka" det, det gick så lätt. Kanske inte optimalt.

Vad är oddset...

...på att standardrundan från min port runt Årstaviken skulle vara exakt 10, km enligt Garmin 305?

Aldrig fucka upp

8 km/5:58
Max-/medelpuls - 180/163

Jag fortsätter på den inslagna vägen med ljudböcker. Just nu är jag i slutet av Aldrig fucka upp". Tycker inte att den är lika spännande som Snabba Cash, men den har ändå många roliga karaktärer. Mest humoristisk finner jag Niklas som åker runt i sin Audi med tonade rutor och gör "Impact!" i kvinnokampen.

Stenhårt och ojämnt underlag idag, men fortfarande bättre än snö.

Backträning

7 km/6:44
Max-/medelpuls - 179/158

Den som inte är i Sverige nu missar verkligen något. Nu har det varit klart flera dagar i rad, vilket ger soliga milda dagar och isigt kalla natter. Folk går fortfarande på det frusna vattnen, och på gångbanorna längs vattnet blandas is, vatten och grus. Bra förutsättningar alltså!

Den som vill får gärna gissa platsen jag körde på!

Isbacke

Säsongens första backpass i backen från träbron i Årstaviken upptill Eriksdalsskolan. Det var i princip ren isgata förutom en liten asfaltsstig som fanns på backens övre halva. Ett okej första försök utan att jag slog ihjäl mig.

TSM-fartlek med Anders Szalkai

Idag sprang Anders Szalkai med i samma grupp under TSM-fartlekspass. Lite coolt och inspirerade. Som person verkar han avslappnad, trygg, pedagogisk och mycket intresserad av löpning.

Vi sprang på Norra Djurgården, delvis samma bana som Bellman och Premiärmilen. Det kändes obesvärat och enkelt att springa. Formen är på klar uppgång - nu känns det extra tråkigt att missa premiärmilen.

På tur med Garmin

Första gången utomhus med Garmin 305. Det började mindre bra då jag fick gå hela vägen till Zinken med armen mot himmeln och flera omstarter innan den hittade satelliter. Hoppas det var första gången bara. Började fundera allvarligt på att kasta eller stampa sönder... :)
Annars gillar jag den skarpt och det känns även som min ovanligt höga arbetspuls fått en förklaring. Min Polar visade högre puls vågar jag nästan säkert påstå. Tycker mig ha såpass bra koll på vad jag brukar ha vid viss belastning att jag sticker ut hakan och säger att så är fallet!

Till exempel sprang jag 18 km 14 februari med 5:18 och 177 i puls på nästan plant underlag. Idag sprang jag 17 km med 5:15 och 166 i puls med betydligt mer backar. Jag är möjligen i bättre form men senast förra veckan sprang jag betydligt långsammare med samma snittpuls som idag.
Får bita ihop och göra ett maxpulstest med 305:an och se om det också måste justeras.

As requested - highscore

Baserat på alla löpningar jag sparat. Lite opålitligt är det då HRM-filerna från Polar inte fått med korrekt kalibrering. Lite för snabbt på vissa och andra ganska exakt beroende på hur kalibreringen varit (0,975 - 0,995). Min bästa mil är 44:36 och jag har aldrig försökt springa längre än så på max.

Jag räknar med att se era totalsummerade Highscores inom kort! (om något pass sparat orimligheter kan det exkluderas från sammanställningen genom att ställa "Data: använd manuellt inmatade värden" (pennan))

Utveckling i februari

Tack vare en helt snöfri helg i slutet av februari kunde jag slipa ner mina årsbästa på 5000m och 10000m rejält. En bit kvar till formen i augusti då jag sprang milen i 5:13 tempo, men jag tycker att jag borde komma dit innan april är över. Rekorden på 1500, 800 och 400 är satta i kvarteret linjalen - Skanstull, medan rekorden på 200 och 100 är satta i Årsatviken.

Lite hårt att min 400-fart = Kalles 10000-fart.

Nu när David har Sporttracks ser jag fram emot en omfattande highscore.

Facetime...

...är aldrig att underskatta. Tyvärr har det gått ut över träningen. Februari bjöd på stora förbättringar jämfört med januari, men i mars står jag fortfarande på 0 km.
I helgen ska jag till Linköping och supa för sista gången på länge. Men på måndag ska jag komma igång på riktigt igen, prognosen till måndag är dessutom plusgrader!
Undersöker möjligheten att duscha på jobbet, finns läge till riktigt fina morgonrundor isåfall.