5 km snabbdistans

Jag läste om Szalkais uppladdning, där 5-kilometrarn en vecka innan, gav svar om hur det skulle gå. Därför var jag lite nervös. Minns en snabbdistans en vecka före Midnattsloppet förra året. Då fick jag besked om att måltiden blir svår att nå, och det var den också...

Idag kändes det bättre. Hade bestämt att 190 var maxpuls och att farten skulle vara så hög som möjligt med den förutsättningen. Kändes rätt ok, trots motvind och regnskurar rätt i ansiktet. Drömmen lever fortfarande.

Nothing to rant about

10km/5:50
178/160

Idag hade jag tänkt att springa runt Södermalm. När jag sprungit 5 km och kommit till Danvikstull tyckte jag det var tråkigt och sprang hem istället. Kände behov av lite lust så jag "lekte" och körde lätta intervaller. Körde samma program som jag "uppfunnit" åt Johanna. Man springer tills man når 175 i puls, sen går man till man kommit ner i 135. Det roliga med det programmet är att man kan välja att antingen spurta för att komma upp i puls direkt eller köra lite lugnare.

Min senaste väderprognos säger för övrigt
17 grader och mulet för 5 juni.

Not much to rant about

Nej, det var't ju int'. Frågan var om jag skulle kalla detta lätt eller medel. Det var ju ganska jobbigt i backarna, men snittpuls på 164 är ju inte så högt. Schnat schnat schnat...!

8,5km/4:23

187/164

Kort och smärtsamt

5km/lugnt

De första 3 kilometerna gör alltid ondast när jag springer. Därför blir ett kort pass som 5 kilometer det mest smärtsamma, per kilometer.
Det gör ont i benhinnor, knän, knäveck, fotsula, vader, gnäll, gnäll. 45 kilometer i helgen gör sig fortfarande påmint.

Senaste prognosen för 5 juni säger

21 grader, mulet
vind 4 m/s
Nederbörd 0,0 mm

Prognos 5 juni

18 grader - växlande molnighet och någon regnskur.
Nederbörd 3,3 mm. 7 m/s

Ser bra ut.

Sista långpasset

Egentligen inte så mycket att säga mer än att det var en backig runda där fartökningen kändes lätt och fin. Resorben försätter att göra under för återhämtningen. Har just sätt hela filmen Magnus pushade för. Den var sevärd, sentimental och väldigt amerikansk. Känns som att 3:30 kan gå om gud är god.

26km/5:13
187/166

Långpass

Vid 18 km blev jag omsprungen. Det var på Norr mälarstrand. Då bestämde jag mig för att öka fram till 21,1 km för att få personbästa. Sen fortsatte jag några snabba kilometrar så jag bestämde mig för att försöka få en totaltid under 4:30-fart. Det gick!

Ganska skön runda, känns inte så lång. Så, nu ska jag nog ägna mig åt att vara lite så där efter löpning-apatisk.

26km/4:29

188/165

Runner´s High

28km/5:34
185/173

Idag hade jag en underbar "Runners High". Trots att vi varit ute i 17km kunde jag utan problem springa på i 5:00-tempo i 3 km. Pulsen steg men det kändes lätt ändå, en riktigt bra känsla. PB på halvmarathon, som får tillägnas resorb, energidryck, min viktminskning och framför allt pressen det innebär att springa med 30 andra personer!
Hann även med att lägga in en egen pisspaus och skoknytning vilket gav upphov till små spurter längs vägen. I ledet pratades det för övrigt nedlåtande om Stefan Holm som gått i mål på Gbg-varvet igår på 2:04.

The Sprit of the Marathon

Hittade en trailer på Youtube till en film om Marathon som verkar extremt amerikansk och sentimental. Ska definitivt försöka se den innan 5 juni.

"When you cross that finish line, no matter how slow, no matter how fast, it will change your life forever!"

Övermod

Torsdagsträning med TSM var kort backe på Djurgården. Efter uppvärmning och löpskolning kändes det förjävla fint i kroppen, därför gick de första intervallerna gick alldeles för fort. Förutom att pulsen var 196 på tredje backen var det självklart förnedrande att sakta falla igenom fältet, särskilt som jag var först i början. Var faktiskt årets jobbigaste kvalitetspass. Till och med MYCKET jobbigt att starta med 190 i puls de två sista vändorna.

I fredags köpte jag en vit keps och ett blå-gult linne, jag kommer se väldigt rutinerad ut på D Day!

Mean Machines

4km/6:26
190/170

Inspirerad av er andra gav jag mig ut på en tänkt 12*300 i eftermiddag. Tyvärr tog batteriet slut, igen, mitt i elfte etappen. Klantigt, klantigt. Jag som tänkte på mitt pulsrekord på pränt. Tänkte givetvis köra på Zinken, men där var löparbanorna avspärrade eftersom Mean Machines hade match. Fick bli tanto, årstaviken, långholmen istället. Känner att formen börjar komma. I morgon blir det kanske hårdaste passet inför marathon, då jag planerar att slå personligt rekord på halvmaran (nuvarande är 6:00).

Fuskmilen

11km/5:22
195/171

Hade tänkt sätta årsbästa på milen idag. Jag var på god väg när jag mötte en kompis, Axel, och var tvungen att pausa. Han hävdar att han sprungit runt söder på 43 minuter, imponerande. Satte sen på klockan igen och sprang in på årsbästa, men det gills ju inte eftersom jag pausade i två minuter. Dessutom slarvade jag och sprang ut med ett svagt batteri som dog precis innan jag skulle lägga in min spurtkilometer. Grämde mig även eftersom jag hade tänkt att sätta pulsrekord. Istället fick jag kuta upp för trapporna och kasta mig på en annan klocka som jag mätte min puls med. 33 slag på 10 sekunder, hurra!

Intervaller

Enligt programmet, 12 x (300 / 0:45). Jag kör flygande start. Innan "active lap" startar är det fyra långsamma pip, då börjar jag springa, så jag har redan fått upp min fart när startpipet går. Lite fusk alltså. Körde på Årstafältet så det var helt platt, perfekta förhållanden kan man nog säga.

På min snabbaste trehundring lyckades jag faktiskt slå världrekordfart på marathon, det är nämligen 2:57 min / km (2:03:59, Haile Gebrselassie, 2008).

8km/5:00

189/158

Good old Zinken

Man fick en försmak av att springa i värme idag och det var jobbigare. 4x3x300 meter med Alexis. Han bangade efter åttonde och det var en liten delseger, men på det stora hela var det tufft. Försökte springa snyggt och fint (tekniskt) men det var ändå hårt. Var nära att spy efteråt så det blev 200 meters nedjogg.

Långsam medelfart

Söndagens långpass skulle vara medelfart, enligt ledarna 5:05-5:10. Vi sprang marans andra varv och därför blev det en massa stopp genom stan. Sedan var det så att frontledarna som skulle hålla farten, inte riktigt orkade, och försökte framställa sin långsamma fart som om de var snälla mot andra trötta i ledet. Ganska komiskt faktiskt, särskilt som en annan ledare sprang bakom mig och småmorrade att det gick för långsamt.

Positivt var att pulsen var all-time-low och att jag kände mig i princip oberörd när vi var klara. Vi är en nu sex personer som kommer springa i grupp. 4:55 första 30 km är målet, sen får vi se vad som händer. Bara hoppas det inte blir för varmt. Har även beslutat mig för eget vätskebälte så man har den biten löst första halvan. Sedan kommer jag antingen fylla på bältet, alternativt slänga bort det. Beror helt på hur stor chansen är att nå 3:30.

28km/5:17
173/160

Gul Samba - Vecchia 4-1

Spelade fotboll igår trots lätt feber. Ganska korkat egentligen, men jag fick stå i mål och vi skulle inte ha några avbytare. Kännt mig lite småsjuk sen en vecka tillbaka nu. Tråkigt för träningen men bra för vikten, känner mig mer deffad för varje dag som går!

Hur går det för andra, är det något annat som tar upp tiden?

Den magiska 4:an

5km/4:54 + 7 km uppvärmning
185/174
Nästintill perfeka förhållanden idag. 12 grader, fuktigt i luften, våta skogsstigar. Mycket njutning med rådjur och en hare. Körde först igenom ett intervallpass med Johanna vilket var skön uppvärmning. Kände sen att jag hade rejält spring i benen och gav mig ut på en femkilometersrunda. Det var riktigt kul att springa 5 km och få en sån där pace som börjar på en fyra, 4:54 i det här fallet alltså. För mig känns det lite magiskt, ungefär som i de där drömmarna när jag leder marathon efter 1 mil. I verkligheten så har jag iaf inte sprungit 5 km så snabbt sen första halvan av Hässelbyloppet, och då kände jag mig som Jörgen Brink efteråt.

Vill gärna tillägga att jag ägnade mig åt skogsarbete igår. Lastade stockar på traktorsläp med en stor mekanisk grip! Omväxlande och rolig träning som kändes riktigt lantligt äkta!

Lite åt väst

Tror det är var det tyngsta långpasset hittils. Sprang en runda med sjukt mycket trappor och branta backar, det visste jag inte att det skulle vara för det här var lite okänd mark. Visste inte att det fanns så spektakulära villaområden i Bredäng med en massa San Francisco-backar. Ska aldrig springa ett långpass där mer. Men kanske inte så dumt om man tränar inför Lidingöloppet. Sen blev det lite dålig spridning på vilodagarna den här veckan, vilade måndag, tisdag för att sen springa onsdag, torsdag, fredag, lördag, söndag, inte optimalt.

28km/4:50

178/163

Ryssvärme!

7km/5:38 (sub 4-timmars)
186/170

Igår insåg jag ungefär hur orimligt det är att jag ska palla 4 timmar på maraton. För att fixa 4 timmar ska man ju bekant hålla 5:41 per kilometer. Det fixade jag precis idag, men det var ganska jobbigt. Hade från börjarn tänkt att köra ett mjukt pass i 6.00-tempo, men efter nästan en veckas vila hade jag så mycket spring i benen att jag var tvungen att trycka ifrån lite efter 1 km. Blev således ett intervallpass där jag sprang varannan kilometer på 6-tempo och varannan med lite ”kvalité”. Även bra livskvalité att få springa ute i skogen idag, förbi ängar, kossor, fågar och allt sånt där härligt vi stadsbor längtar efter i veckorna.

15k i Sättraby

Nu känns ju inte 15km som ett långpass efter att ha sprungit 34km i söndags. Körde jämn fart och så 3 kilometer som jag tog i lite extra på. 2 blev ganska långsamma för det var ganska kuperat, den allra sista av de femton km blev istället den snabbaste på 3:51. Provade att springa med en flaska i handen, det var inte särskilt betungande. Däremot brukar jag inte börja dricka förrän efter kanske 15-16 km på mina långpass. Får fundera vidare på min vätskestrategi... :)

15km/4:28

193/172

Backe

Dagens utfyllnadspass utgick och gårdagens backpass flyttades tills idag.

Känns lite Rocky när man springer upp och ner för en skidbacke på en "fredag" kväll. Bra känsla.

8,8km/5:38

186/157

ADIDAS Supernova Sequence

4km/lugnt
160/140

Lätt pronation, ja så blev domen hos löplabbet idag. Det var ganska roligt att kika fotisättning, fotavtryck och så vidare. Domen var rätt klar, jag behövde en sko med mer stöd på insidan. Mina nya skor kommer nog inte göra mig snabbare, men förhoppningsvis kommer jag ha lättare att springa ett halvmarathon eller ett marathon och ändå kunna gå ner för en trappa dagen efter utan att knät håller på att lossna.

Var ute och mjukade med Johanna med de nya pjucken. Vi mötte David som såg ut att hålla en bra fart, kanske 4:30-4:50. För mig själv blir det nog ett stenhårt träningsläger i helgen då jag besöker Björkvik.

Linnealöpning

Körde lättare backe idaq med Linnea. Fortsätter på 95 procentstesen. Dit, men inte längre. Formen på topp, men ingen skada. Givetvis Resorb i vattnet.

Vi körde 4 x kort backe. Sedan 1 km på 3:40 som är rekord för mig och inte var så hemskt som jag trodde. Sedan 4 x kort backe igen. Misstänker att ledaren som hette Mia är en löparbloggare som presenterats i RW. Tyckte hon var bekant på något sätt. Hon var resolut och trevlig som ledare.

Bortförklaring?

Blev ingen backe idag. Anledningen var en fingerskada, fan, jag skriver som Carl Bildt nu, jag som annars har den perfekta fingersättningen. Klämde fingret på en järnring på kajen på Skeppsbron som används för att förtöja båtar. Se upp med dem...

Generalrep

Längsta långpasset innan det blir på riktigt. Hade blandat lite Resorb i sportdrycken idag igen. Det är min nya placebodoping. Tempot var inte speciellt ansträngande och jag var piggare än väntat när det var över. Viktigast av allt; ökad dos av sportdryck (1,3 liter) och kanske tillskott av salt (resorb) tycks göra underverk för mig. Var med mina mått mätt nästan oberörd när jag kom hem.

Kommer starta med en halvlitersflaska magisk blandning som jag slänger efter 10K. Kanske man tjänar några sekunder på att slippa köa vid de första vätskekontrollerna och så kommer jag känna mig i det närmaste oslagbar.

42195 - Predicted Time 4:44:33

32km/6:29
177/161

Körde långpass idag med en så kallad 4-timmarsgrupp. Det uttalade målet var att springa i 6:00-tempo och ha lite pauser. Det var kul att springa i grupp. Kan tänka mig att Marathon kan bli rätt ensamt i ledet, men publiken kommer säkert göra mycket positivt. Sprang bredvid en disciplinerad tjej idag som sprang rakt och artigt varnade andra för faror som gatstolpar, väghinder och pensionärer. Kände även igen en hel del andra observationer som David berättat om tidigare, som till exempel "jag vill egentligen vara ledare"-ropet. Såg även en hel del tappade vattenflaskor, men i den här ligan stannade alla och plockade upp efter sig. Värst av allt idag var förmodligen pauserna, som i regel togs på flacka platser, stillaståendes, istället för att ta gångpauser för dricka i uppförsbackar. Svårt att se att de flesta i den här gruppen verkligen ska klara 4 timmar på Marathon, däribland mig själv.

Långpass City

Gick ut med kanske-målet att hålla 4:45-fart. Klarade detta och putsade till och med ner det till 4:43. Frågan är nu om jag ska våga gå ut och satsa på 4:45-fart på maran. 4:50 kanske... 8 km till bara, en baggis eller? Jag var ju skitsugen på att köra 8 km till idag, bara att jag har så mycket att göra...

Skönt att springa i de centrala delarna av vår underbara huvudstad. Inser att jag borde springa mer på Djurgården, dubbelt så breda grusvägar som Årstaviken, hälften så stora hundar. Fick se Carl Jan stå och köa för att köpa Waxholmsbiljett. Ska han behöva göra sånt, trodde jag inte? Sen såg jag inte så mycket mer spännande, kollade på klockan mycket idag, var noga med mina 4:45.

34km/4:43

183/168

Broöppningsfritt

Har nu börjat planera rundor med broar som inte gapar ibland. Idag skulle jag göra som det står i programmet. Tanken vara att köra 6 km i 5:00-fart och sen 6 km i 4:30-fart. Blev istället första 6 km på 4:45 och andra 6 km på 4:35. Den trettonde och fjortonde halva kilometern ville jag inte veta av, hade inte räknat med dem...

13,5km/4:44

175/159

Imorgon blir det aw och på lördag promenad och på söndag långt långpass!

Genomblödning

5km/skönt tempo

Drog runt Långholmen med Johanna igår kväll. Otroligt lugnt och fint i solnedgången, de enda vi mötte var löpande män i sportiga vindjackor. Hade egentligen inte tänkt träna men kände sedan att det kunde vara skönt med en "genomblödning". Vet egentligen inte vad det betyder, men jag tyckte det kunde vara skönt att få lite blodomlopp i mina krampande vader. Som slavdrivare körde jag 10*400 meter med min adept. Nu funderar jag på hur jag ska få henne att anmäla sig till valfritt motionslopp, nån som har tips?

Backe med 3 andra fockar

Blev tvungen att excellera idag igen...

Noterar att SportTracks räknar fel på farten, jämfört med Excel. Eller är jag dum i huvudet och använder en felaktig formel? T.ex på första sträckan, 220 m på 66 sekunder så får SportTracks det till farten 5:03. Excel 5:00. Borde ju vara (60/(220/66*3,6) = 5). Säkert ett knäppt sätt att räkna på men det var länge sen jag gick i skolan.

Fegade alltså i början den här gången... Broöppning på vägen hem, båtsäsongen har börjat alltså. Får planera att köra Skanstullsbron under sommarens rundor, broöppning funkar'nte.

10,8km/5:14

186/155

Nya skor!

Det var väl genomblödning på schemat idag? Coolt ord tycker jag. Årstafältet var trevligt idag. Rugbyträning, golfträning, fallskärmsträning. Fallskärmsträning på mark verkar väl så där tycker jag. Lite väl långt från den extas som jag kan tänka mig att man upplever när man gör det på riktigt. Tur att man håller på med en sport där ständig extas råder.

6km/4:55

164/143

Skorna kom alltså idag! Bra, då kan jag inte inbilla mig att det går tungt för att skorna är slutkörda!

Testpass 0

9km/7:00
192/150

Runt, runt på Stadion när dif var på Råsunda. Prickade varje varv på exakt 5:00 enligt klockan, tråkigt då att Sporttracks ger ett annat resultat. Annars ett klassigt fegintervallpass a la pagge, men jag skyller på att jag sprang med folk. Man kan ju inte bara springa från alla andra. Hursomhelst, jag tog i lite på sista varvet och gjorde PB på 800 och 400 meter. Prövade sedan att springa 100 meter, vilket Frida klockade till 15.34 vilket motsvarar 9.20 på 60 meter givet samma fart. Det hade man väl varit bäst med i fjärde klass iallafall?

Långa intervaller med TSM

Var testpass på schemat men det blev istället 3 minuters intervaller med TSM. Vi var ett gäng utbrytare som startade lite efter gruppen och jagade ikapp dem. Nytt pulsrekord med Garmin (197!) som kändes tufft men inte överjävligt. Har justerat upp maxpulsen till 202.


Eftersom vi inte sprang på samma ställe så går det inte att jämföra perfekt. Det känns dock snabbare och jag var mindre trött idag, trots två extra intervaller.

Testpass 3

Körde testpass 2 för precis 3 månader sen. Upptäckte till min glädje att det gick snabbare den här gången än då. Annars var jag mest förbannad idag på grund av den vidriga motvinden. Bara 17 timmars vila från gårdagens runda.

Gjorde en fin excel-kalkyl med jämförelse med förra testpasset.

8,5km/4:46

185/158

Och så lite tekniknytt: Sedan Garmin kom med en uppdatering av ANT-agenten har den funkat helt felfritt!

Och lite om skor: Kanske ska avråda från att handla på wiggle.co.uk. Ordern processades 17 april, borde de inte ha hunnit hit!? Askmoln!? Tailorstore.se har iaf mailat och sagt att det kanske tar ett år extra pga askan, men wiggle har inte sagt nåt. Varning, varning.

Månadsrapport

April bjöd på 120 km fördelat på 13 pass. Det är mer än i mars men i ett lägre tempo, bland annat eftersom jag kört en del med sällskap. Det roligaste är att jag slipat min tid på 1500 meter rejält, och håller numer ett bättre tempo på sträckan än Kalle gör på milen. Har också blivit en hel del fotboll i april vilket inte syns i sporttracks, men det har varit bra intervallträning. April var också månaden då jag började känna av löparknä till och från. För att hålla mig fräsch kommer jag nog köra en hel del löparbana i maj. Jag brukar träna på fredagar, men i förrgår var det ju valborg, så det blev KIR istället. Nu lär det dock inte bli nåt supande fram till 5 juni!

Kort långpass

Eller långt kortpass?

Flöt på väldigt bra idag ända tills magen började kännas mycket obehaglig. Fick sakta ner de sista 3 km för att fokusera på att det inte skulle bli någon göteborgsvarvetdisaster. Men det är väl också någon form av träning? Dålig uppladdning, har ätit en jävla massa korv med bröd idag och druckit lite öl, varit på fotboll, då gör man sånt. För övrigt varit matförgiftad i veckan (det är sant!), 2 dagars lidande där jag blivit totalt dränerad och haft feber. Och under dessa två dagar har jag ändå utfört en massa tunga ärenden, hårda bud! Mitt eget fel som inte kollar bäst före-datumet på frukostskinkan...

74 kg efter avklarat pass. Bra att jag blev påmind om resorb av David, gör susen. Immodium kanske man också skulle ha med sig när man är ute på långpass, korta som långa...

16,5km/4:38

181/161